Ved hjelp av håndvekter eller frie vekter gir treningsprogrammet fordeler som å styrke og toning målrettede muskler og muskelgrupper. Ved hjelp av håndverk kan du også øke muskel- og kardiovaskulær utholdenhet og utholdenhet. Du må imidlertid bruke dumbbells riktig for å redusere sjansen for skade. Faktor i pund, antall repetisjoner og din generelle helse- og treningserfaring når du velger dumbbellvekter. Rådfør deg med legen din før du begynner med ny vektløfting eller annen treningsbehandling.
Dagens video
Form og teknikk
Hvis du aldri har brukt dumbbells før, er det best å starte med lavere vekter, slik at du kan tilpasse seg formen til hånddukene dine, bli vant til å holde dem i hendene under treningen og lære riktig form og teknikk før de går frem til tyngre vekter. Øv en øvelse som en overhead skulderpress uten vekter, deretter med lette vekter. Du vil legge merke til at treningen selv er vanskeligere, og at du trenger å engasjere flere muskler for å hjelpe deg med å løfte den vekten. Konsentrere deg om å holde magen inn og bruke god holdning og kroppsmekanik som løfter en 2- til 3-pund hantel for å starte.
Poundage for nybegynnere
Nybegynnere bør bruke lette håndvægter for å hindre skade eller belastning på muskler og ledd, ledbånd og sener. Hvis dumbbells føler deg lys, øker du antall repetisjoner eller sett. For eksempel bør en nybegynner starte med 2- til 3-lb. dumbbells i hver hånd og utføre opptil 12 eller 15 repetisjoner av øvelser som enarms rader, lateral raiser, oppreist rader, hammerkrøller, biceps krøller og triceps forlengelser. For økt fokus og intensitet, utfør to til tre sett av hver øvelse eller trenings krets.
Kraft vs utholdenhet
Kravene til håndvektens vekt vil avhenge av hvorfor du er styrketrening - enten du løfter vekter for økt styrke og utholdenhet, for eksempel eller for kraft. Kvinner som løfter for å øke muskelmassen og styrken, anbefaler Brian Mac Sports Coach-nettstedet, kan bruke frie vekter mellom 5 og 8 pund, mens menn kan bruke 8- til 10-lb. dumbbells å starte. Bygg opp til omtrent 15 repetisjoner med lightervektene. Gradvis øke pundringen i løpet av tre til fire uker til du løfter 10 til 15-lb. vekter hvis du er kvinne og 12 til 20-lb. vekter hvis du er en menn. Jo høyere vekten er, jo færre representanter, med maksimalt mellom åtte og 12.
Toning
Menn og kvinner som ønsker å tone sine muskler, men ikke legge til masse, bør holde håndvektens vekt lavere enn høyere. For eksempel, to til tre sett med 10 repetisjoner ved hjelp av en 5 til 10-lb. vekt gir nok motstand til å engasjere musklene uten å oppleve rive av muskelfibre som resulterer i økt muskelmasse, ifølge Brian Mac-området.
