Styrke og toning din abs krever ikke mer eller mindre innsats enn noen annen muskelgruppe i kroppen. The American Council on Exercise anbefaler å hvile en dag i mellom mage trening for å tillate muskulær gjenoppretting og vekst. Over-trening eller gjør abdominal rutiner flere dager på rad kan bidra til utbrenthet eller skade. Å gjøre 2-3 treningsøkter i løpet av hver uke vil bidra til å bygge muskler og tone magen.
Dagens video
Muskelanatomi av Abs
Rektus abdominus løper vertikalt nedover forsiden av magen og bøyer sidelengs på brystet. Den ytre og den indre obliquesen bøyes på brystet og strekker seg på begge sider av magen. Den tverrgående buken løper bredden på underlivet og er ansvarlig for abdominal kompresjon.
Optimal gjentakelser
Form og utførelse er like viktig som frekvensen av abdominal trening. Å utføre mer enn 25 gjentakelser av en abdominal øvelse er for mange og indikerer at enten skjemaet ditt er feil eller at du overkompenserer med andre muskler eller momentum. Sjekk hastigheten din og skjema hvis dette skjer i løpet av rutinen. Rådfør deg med en personlig trener hvis du er usikker på skjemaet eller for individuell trening.
Abdominal trening variasjon
Treningsvariasjon er nøkkelen til å utvikle sterke abdominale muskler. Trening av samme buksemuskler hver sesjon kan føre til et platå og stoppe muskulær utvikling og gevinster. Bytte abdominal øvelser og fokusere på ulike muskler vil sikre at du ikke overopplærer et bestemt område i løpet av hver ukentlige treningsøkt. For eksempel forsterker bøyd kne-opptak og bekkenfliser rektom abdominus, mens vridning av bøyde knær og bøyninger forsterker oblique. Utføre en isometrisk øvelse, som planken, styrker tverrgående buk.
Viktigheten av gjenoppretting
Magestyrketrening forårsaker mikroskopiske tårer i mages muskelfibrene. ACE anbefaler å vente 48 timer i mellom styrketreningsrutiner for å gi riktig tid til tårene å helbrede og gjenoppbygge som sterkere muskelfibre.Å trene bukemuskulaturen før gjenopprettingsperioden er over, kan skade musklene og hindre din innsats.
