På planen vår vil du aldri føle deg fratatt. Du spiser like mye som du var før, men maten vil være næringstett i stedet for kaloritett. "Det handler om å ta de riktige valgene, " sier Howard Shapiro, MD, forfatter av Picture Perfect Weight Loss . "Hvis du hele tiden går til matvarer med lite kaloriinnhold, vil vekten ta vare på seg selv."
Nedenfor er en enkel 7-dagers spiseplan. Vi har tatt med noen få alternativer for hvert måltid og mellommåltid i løpet av dagen. Uansett hvilken kombinasjon du bruker, vil ditt daglige kaloritall være 500 mindre enn de 2 618 den gjennomsnittlige amerikanske fyren bruker på en dag. Hold deg til planen vår, og ved slutten av uken vil kostholdet ditt være 3500 kalorier slankere og kroppen din vil være 1 eller flere kilo lettere - selv om du ikke trener en slikk.
Vurder denne dagen 1 av din nye spiseplan, men vurder på ingen måte en del av den skrevet i stein. Velg hva du vil for hvert måltid eller mellommåltid fra alternativene nedenfor. Uansett hva du velger, vil kalorietallet aldri overstige 2.100 per dag. (Når du har kommet i gang, kan du sjekke ut hvordan du holder deg lean for livet - treningen!)
8 OM MORGENEN.
FROKOST
350 kalorier
ALTERNATIV 1: 1 kopp fullkorns frokostblanding med 1 kopp skummet melk og 1/3 kopp blåbær
ALTERNATIV 2: 2 skiver fullkornsbrød, 1/2 kopp cottage cheese, 1/2 banan
ALTERNATIV 3: 2 fettfattige fullkornsvafler, 1 ss peanøttsmør, 1 appelsin
11 A M.
1. SNACK
200 kalorier
ALTERNATIV 1: 1 kopp nonfat yoghurt med 2 ss rosiner
ALTERNATIV 2: 1 fullkorns pita med 1 ounce skive med lite fettost
ALTERNATIV 3: Smoothie laget med 1 kopp skummet melk, 1/2 banan og 4 isbiter
(Spis et av de fem snackalternativene som er oppført på denne planen for noe av snacks i løpet av dagen.)
1 P M.
LUNSJ
550 kalorier
ALTERNATIV 1: 2 skiver fullkornsbrød med mager kalkun, salat, tomater. og 2 ts lett majones; 1 middels eple
ALTERNATIV 2: Blandet grønn salat med en rekke fargerike grønnsaker (rød og gul paprika, tomater, grønne grønnsaker), 4 gram grillede kyllingstrimler, 1/3 kopp kikerter, 2 ts olivenolje og balsamicoeddik; 1 liten fullkornsrull; 1 middels fersken
ALTERNATIV 3: Blandet-grønn salat med strimlet gulrøtter og 1 ss salatdressing; stykke med pizza; 1 pære
4 P M.
2. SNACK
200 kalorier
4 fullkorns kjeks med 1 ss peanøttsmør
6 P M.
MIDDAG
600 kalorier
ALTERNATIV 1: 4 gram grillet fisk, 1 middels stor søtpotet, 1 kopp spinat eller dypgrønn grønnsak, blandingsgrønn salat med strimlet gulrøtter og 1 ss salatdressing, 10 kirsebær
ALTERNATIV 2: 4 gram grillet kylling, 1 middels stor søtpotet, 1 kopp spinat eller brokkoli, blandet grønn salat med strimlet gulrøtter og 1 ss salatdressing, 1/2 rosa grapefrukt
ALTERNATIV 3: 2 6-tommers tortillas med 4 gram magert biff, sauterte sopp (1 ts olje), hakket salat og tomater og 2 ss avokado; 12 druer
8 P M.
3RD SNACK
200 kalorier
1 multigrain engelsk muffin med en ounce skive med lite fettost
CHEAT A LITTLE
Du kan ikke krympe tarmen din bare ved å jobbe abs. Selv om det kan være sant i bokstavelig forstand, er vi ikke redd for å skille ut et lite vingrom for oss selv. Midtseksjonen er omkranset av en muskelbane som spenner over hoftene, magen, ryggen og skuldrene. "Når disse" kjernemuskulaturen "er tonet, trekker de seg strammere, og det krymper størrelsen på magen, " sier Chris Jordan. Cscs. direktør for corporate fitness og treningsfysiologi ved LGE Performance Systems, i Orlando, Florida. "Du vil også forbedre holdningen din, noe som vil hjelpe deg å sitte rett og stå høyere og gi deg et mer beherskende utseende." Du vil ikke gå ned i vekt ved bare å jobbe kjernen din, men hvis du gjør det vil du gjøre det langt for å skjule det som er der. Det bør kjøpe deg litt tid til å jobbe mot langsiktige resultater.
