Dødløftet er en utfordrende total kroppsøvelse. Du bruker muskler fra skuldrene til kjernen din til beina for å løfte den døde vekten av vekten rett fra gulvet. Siden mange muskler og riktig form er nødvendig for dødløft, må du være dedikert til treningsøktene dine for å legge til 100 pund til din dødløft. Barbell deadlift er standard motstandstype, da du enkelt kan skyve vektplater på endene for å øke mengden av vekt. En olympisk barbell veier 44 kg., med vektplater så lette som 2. 5 lbs. for ekstra motstand.
Dagens video
Trinn 1
Bruk riktig form når du fullfører dødløftene for å holde deg fri for skade og i stand til å legge til motstand. Legg vekten på gulvet. Stå med føttene på hofter-avstand fra hverandre under vekten. Bøy knærne som du squat for å få tak i barbell med hendene på skulderbredde fra hverandre. Sett håndflatene mot deg. Hold vekten i dine hæler og ryggen din rett når du rette bena og stå høyt. Når du holder armene rett foran din, vil barbellen stige opp mot hoftene dine. (Ref. 2)
Trinn 2
Gjør tre til fem sett med dødløftene. Utfør 10 til 12 repetisjoner. Bruk en vekt som forårsaker muskelmasse for de to siste repetisjonene av hvert sett. (Ref. 1)
Trinn 3
Bruk et sakte treningsfrekvens for å øke muskelvevet i stedet for å bruke et raskt tempo og bruke momentum. Løft vekten til en telling på to og returner vekten til gulvet med et tall på tre til fire. (Ref. 1)
Trinn 4
Utfør dødløftene først i treningsøkten før du lager muskelmasse fra andre øvelser. Dette vil hjelpe deg med å bevare mest energi og styrke for dine dødløfter, slik at du kan nå målet med vekstøkning. (Ref. 3, side 153)
Trinn 5
Øk motstandsbeløpet med 5-10 prosent ved neste treningsøkt. For eksempel, hvis du dørløfter 100 lbs., løft 110 lbs. for din neste treningsøkt. (Ref. 1) Fortsett å øke motstanden din hver uke til du når din 100 kg. mål.
Trinn 6
Utfør dødløpene minst en gang i uken. Øk treningsøkten til to ganger i uken ettersom styrken din forbedres. Tillat for en til to hviledager i mellom økter. (Ref. 1)
Trinn 7
Bruk treningsalkrit, håndleddsstropper eller et blandet grep hvis grepet ditt begrenser din dødløftvekt. Det blandede grepet plasserer en håndflate mot deg og en vendt bort. (Ref. 2)
Tips
- En annen måte å øke motstanden for din dødløft er å gradvis øke vekten og senke repetisjonene under treningen. For eksempel, begynne med et sett med 10 dødløfter på 225 lbs. Reduser repeteringene til åtte og øk vekten til 315 lbs.etter en to-to-minutters hvileperiode. (Ref. 3, side 153)
Advarsler
- Ta kontakt med legen din før du starter en intens styrketrening. Hvis du opplever noen varig tilbake-, hofte- eller kneproblemer, kontakt lege.
