Kroppsdefinisjon oppstår når lean muskelmasse økes og det totale kroppsfettet minker. Å bære en overflødig mengde kroppsfett vil resultere i mangel på definisjon, selv om du fortsetter å bygge muskler. En betydelig prosentandel av fettfri masse må være tilstede for å få muskeldefinisjon. Å oppnå dette utseende krever tid, tålmodighet og dedikasjon til treningsøkter og et balansert kosthold. Den faktiske lengden på tiden som er nødvendig, vil avhenge av ditt nåværende treningsnivå.
Dagens video
Bygg muskel
Trinn 1
Bygg muskelmasse ved å løfte vekter. Gjør styrketreningsøvelser fire til seks dager i uken.
Trinn 2
Komplette lavere repetisjoner med tyngre vekter. Velg en vekt som du med hell kan løfte for 12 reps, men ikke mer. Vekten bør være utfordrende, men mulig å løfte. Gjør tre til fire sett av hver øvelse.
Trinn 3
Velg flertalsøvelser. For eksempel gjør squats, lunges, benkpresser, pull-ups og skulderpresser. Tillat tilstrekkelig gjenoppretting mellom sett. Hvil to til tre minutter før du begynner et nytt sett.
Trinn 4
Fullfør en byggemuskelfase i fire til seks uker. Velg en lengre periode hvis du ønsker å få maksimalt antall muskler.
Kutt fettet
Trinn 1
Fullfør fire til seks uker med en fettforbrenningsfase. Gjør dette ved å fortsette å løfte vekter, men øk repetisjonene dine til 15 hver sett.
Trinn 2
Resten i 30 sekunder til ett minutt etter hvert sett. Hold hjertefrekvensen høy for å fortsette å brenne kalorier gjennom hele treningen.
Trinn 3
Inkluder kardiovaskulær trening tre til fem dager i uken. Gjør en kombinasjon av moderat og høy intensitet cardio. Sikt i 30 minutters økter.
Trinn 4
Kjør, løp, løp eller sykle for din kardio. Delta i en treningsstudio i klasseklassen, aerobic, spinning eller kickboxing for å holde deg motivert.
Reduser kaloriene dine
Trinn 1
Reduser mengden mat du spiser for å avsløre kroppsdefinisjon. Din kroppsvekts mål vil avgjøre hvor mange kalorier som skal kuttes hver dag.
Trinn 2
Reduser ditt kaloriinntak med 3 500 kalorier hver uke - 500 per dag - å miste 1 pund. Lim sukker og mettet fett. Bytt ut med magre proteiner, grønnsaker og frukt. Forbruker en moderat mengde fullkorn.
Trinn 3
Hold vanninntaket høyt. Drikk vann hele dagen og under hver treningsøkt. Begrens forbruket av sportsdrikker eller andre drikkevarer med høyt kaloriinnhold.
Ting du trenger
- Vektskala
- Båndmål
- Tilgang til vekter
- Løpesko
Tips
- Hvis du vil bygge mer mager masse, må du bare øke antall uker du bruker bygningsmuskler. Åtte uker vil være tilstrekkelig.Etter å ha gått gjennom skjærefasen, kan du gå tilbake til et byggeprogram hvis du velger å få større størrelse. Hvis du har en betydelig mengde vekt å miste, forvent å bruke flere måneder til et år å bygge muskler og miste kroppsfett.
Advarsler
- Yo-yo slanking er usikre og ikke effektiv for langsiktige resultater. Finn din ideelle vekt og streber etter å opprettholde den året rundt. Hvis du bruker for mye tid i en kaloriefeil, kan det få negative helseeffekter. Søk et balansert kosthold med tilstrekkelig kalori for optimal ernæring. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram eller diettprogram.
