Menn og kvinner bygger muskel forskjellig og med forskjellige hastigheter. Bare fordi kvinner pleier å bygge muskler langsommere og i mindre skala betyr det ikke at det er umulig eller en vanskelig oppgave. Hvis du er en tynn kvinne som ønsker et sterkere, mer atletisk utseende, kan du bruke vektløfting og riktig ernæring for å få muskler.
Dagens video
Trinn 1
Start et ukentlig vekt treningsprogram. Hvis du er ny på vektløfting, start med to økter per uke. Hvis du er mer erfaren, start med tre til fire økter. Når du får styrke og kroppen din tilpasser seg til trening, legg til flere treningsøkter til du løfter vekter fire til seks dager i uken.
Trinn 2
Fokuser på bestemte muskelgrupper under hver treningsøkt. På slutten av hver uke bør du ha trent brystet, ryggen, skuldrene, magen, biceps, triceps, hamstrings, quadriceps og kalver. Du kan velge en til fire muskler per treningsøkt. For eksempel kan du kombinere bryst, rygg og ben eller fokusere på hele overkroppen eller underkroppen for ulike treningsdager.
Trinn 3
Utfør med store vekter og lav repetisjonstrening for å bygge mer muskelmasse. Hvis du enkelt kan fullføre repetisjonene dine, vil du forbedre utholdenheten i stedet for å bygge nytt muskelvev. Bruk vekter som bare lar deg fullføre seks til åtte repetisjoner per sett. Fullfør minst åtte til 10 forskjellige øvelser per økt.
Trinn 4
Tillat tid for musklene dine å gjenopprette. Hvil i to til tre minutter mellom hvert sett under treningen. Vent minst 48 timer før du trener den samme muskelgruppen igjen. I løpet av gjenopprettingsdagen reparerer musklene seg selv og vokser.
Trinn 5
Spis en diett som støtter muskelvekst og riktig ernæring. Inkluder så mange næringsstoffer som mulig, som er rike på vitaminer og kalorier, sukker og fett. Frukt, fullkorn, fettfattige kalsiumrike matvarer, grønnsaker og protein er næringsrike matvarer. Velg magert protein som kommer fra skinless kylling og kalkun, soya, myse eller fisk.
