Stamina refererer til kroppens evne til å utholde lange treningsperioder. Du kan bygge utholdenhet på en sykkel hvis du kombinerer lengre ridesøkt med bestemte treningsprogrammer og noen livsstilsendringer. Målet er ikke nødvendigvis å forbedre benkraften din. I stedet må du gjøre kroppen din vant til å trekke på energibutikker i lang tid uten å bli for trøtt. Det kan ta tid å øke utholdenheten ved å sykle flere timer per uke.
Dagens video
Trinn 1
Lag et realistisk mål for din utholdenhet og sykling. For eksempel bestemme om du sikter på å komfortabelt sykle 20 miles uten å føle deg trøtt eller hvis du vil presse hardere og trene for alvorlig konkurranse. Dette vil avgjøre hvor mye du skal sykle per uke og hvor intens treningsøktene dine skal være.
Trinn 2
Øk lengden på sykkelturen din over tid. For eksempel, hvis du sykler 25 miles en uke, prøv å press den totale avstanden opp til 30 miles den følgende uken. Målet er å øke avstanden og hastigheten med rundt 10 prosent hver uke hvis du trener for et løp eller et utfordrende mål, ifølge Martina Navratilova som skriver på American Association of Retired Persons hjemmeside.
Trinn 3
Kjør tre ganger per uke så langt som du klarer. Ideelt sett mål for tre 2-timers økter, ifølge John Hughes, direktør for Ultra Marathon Cycling Association. Flytt til to 3-timers sykluser når du er mer komfortabel. Disse tider passer til seriøse ryttere eller folk som ønsker å øke sin utholdenhet betydelig.
Trinn 4
Bruk intervalltreningsmetoden som en del av din ukentlige sykkelplan. Syklus i rundt 32 minutter, inkludert 4 minutter ved starten og slutt til oppvarming og avkjøling. Del de resterende 24 minutter i seks perioder på 4 minutter. Tren på rundt 60 prosent av din maksimale rente for første, tredje og femte seksjoner, og på 80 prosent for de andre tre. Dette kan øke din utholdenhet.
Trinn 5
Drikk rikelig med vann før du sykler og ta en vannflaske på turen med deg. Bruk en sykkelflaskeholder for å holde vannet nær hånden, men ut av veien.
Trinn 6
Spis stykker av energistenger eller bananer mens du sykler en lang avstand for å opprettholde energinivåene. Dette vil hjelpe deg å ri lenger uten å føle deg så sliten.
Trinn 7
Tren med andre syklister for å holde deg motivert. Angi gruppemål og oppmuntre hverandre til å oppnå dem. Arbeide med et lag presser deg for å forbedre utholdenheten.
Ting du trenger
- Bike
- Vannflaske
- Energistenger eller bananer
Tips
- Prøv å sove ca 8 timer per natt for å sikre at kroppen din er godt uthvilt for trening.Spis et sunt kosthold rik på frukt, grønnsaker, magert protein og fiber for å forbedre din generelle tilstand for utholdenhetstrening.
Advarsler
- Unngå å trene hver dag. Gi kroppen din en sjanse til å gjenopprette med hvile i løpet av uken. Ikke trykk dine økter for hardt. Hvis du føler deg svak eller har smerte, må du slutte å sykle og ta deg tid til å gjenopprette.
