Skinny, fett og omfangsrik - den fryktelige tilbakeslaget av dårlig planlegging, inkonsekvens og utålmodighet - kan alle unngås med riktig ernæring, vekt trening og cardio. Viktige strategier må benyttes for å sikre suksess ved brenning av fett og å bygge muskler. Ikke kast bort timer i treningsstudioet. I stedet trene og spise smart.
Dagens video
Det er i Ernæring
Muskel kan ikke oppnås og fett vil ikke gå tapt, med mindre kostholdet ditt er fullt av protein og næringsrike karbohydrater og fettstoffer. Grunnleggende retningslinjer kan brukes for å gjøre kostholdet ditt raskt og enkelt: Øk daglig protein til minst ett gram per kilo kroppsfett. Bruk bare en håndfull tett karbohydrater før og etter trening. Spis en kopp fibrous karbohydrater med hvert måltid. Spis en tommelfingerdel av sunt fett i alle måltider unntatt før og etter treningsmåltider.
Vekttrein
Sterke sammensatte bevegelser er nøkkelen til å få muskler. Sammensatte bevegelser treffer flere muskelgrupper på en gang, og dermed skaper potensial for å få muskler mer effektivt. Utfør dødløft, benkpress, glute-broer, skulderpress og hake-ups. Fullfør fire sett med 15 reps på hypertrofi dager, en gang per uke; fire sett med åtte til 10 reps på styrke dager, en gang i uken; og fire sett med fem representanter på kraftdager, en gang i uken - alle sesjoner skal fullføres på separate dager totalt tre ganger per uke,. Hypertrofi økter arbeider for å øke størrelsen på musklene dine, styrke økter din evne til å løfte tyngre vekter gradvis og kraft økter din evne til å løfte tunge i korte sprekker.
Bli vaskulær
Kombiner HIIT - intensiv intervalltrening - med stabil kardio- og kretsopplæring i løpet av uken. HIIT kan være sprinting i 50 sekunder etterfulgt av jogging i 60 sekunder og gjentatt i totalt 10 til 30 minutter. Stabil tilstandskardio kan jogge jevnt i opptil 45 minutter. Kretstrening kan kombinere flere kardiobevegelser med styrkeaktivitet. Dette kan omfatte jump roping og gjør push-ups, fjellklatrere og walking lunges i 40 sekunder hver og totalt opptil 30 minutter.
Sikkerhet og overveielser
Arbeid deg opptil to til tre kardesjoner per uke.Begynn alle treningsøkter med en oppvarming på fem til 10 minutter med lys cardio. Pass på å bruke riktig form og et bredt spekter av bevegelse under vektopplæring for å unngå skade og få full fordel av treningen. Ikke løft vekter for samme muskelgruppe på påfølgende dager. Deadlift bare en gang i uken, da denne bevegelsen beskatter på sentralnervesystemet. Gå gjennom riktig form online eller med en trener.
