Kostholdsfett spiller en viktig rolle i absorpsjon av vitamin og sunn utvikling, men for mye fett i kostholdet fører til vekt gevinst, så vel som andre helseproblemer. For å imøtekomme kroppens behov for diettfett, sikte på å få 20 til 35 prosent av kaloriene fra fett, hovedsakelig fra enumettede og flerumettede fettsyrer. Begrens ditt mettet fettforbruk til mindre enn 7 prosent av totale kalorier og unngå transfett helt for å fremme hjertes helse.
Dagens video
Trinn 1
Bestem ditt daglige kaloriemål. Din ideelle fettinntak er i forhold til antall kalorier du bruker. Hvis du bruker 2 000 kalorier, vil ditt minste daglige fett grammål være høyere enn hvis du bruker 1, 600 kalorier, for eksempel.
Trinn 2
Multipliser kalorimålet med 20 prosent for å beregne det minste antall kalorier du bør få fra kostholdsfett. For en 2 000-kalori diett, ville du sikte på 400 kalorier fra fett for å oppfylle minimumskravene.
Trinn 3
Del antall kalorier du trenger fra fett med 9. Hver fettgram inneholder 9 kalorier. På en 2 000-kalori diett, vil du dele 400 av 9, for totalt 44. 4 g fett daglig.
Trinn 4
Kontroller ernæringsetiketten før du kjøper. Se på serveringsstørrelsen for maten din - dette kan avvike fra mengden mat du faktisk spiser - og se på antall fat gram per porsjon for å bestemme matens fettinnhold. Du kan beregne en matandel av kalorier fra fett ved å multiplisere gram fett med 9, og deretter multiplisere det antallet med kaloriene per porsjon. For eksempel inneholder en mat som inneholder 3 gram fett og 50 kalorier per porsjon 27 kalorier, eller 54 prosent av kaloriene, fra fett.
Trinn 5
Hold en matbok for å hjelpe ditt spor med ditt fettinntak. Skriv ned alt du spiser, og legg merke til kalori og fettinnhold. En matdagbok gjør det enklere å identifisere matvaner som fører til at du savner diettfettmålet, og du kan også overvåke og revidere den totale kvaliteten på dietten din.
Tips
- For å beregne maksimalt antall kalorier du bør få fra fett, multipliser kalorimålet med 35 prosent og del ditt svar med 9. Sunn kilder til fett inkluderer kaldvannsfisk, nøtter, frø, oliven, avokado og oljer, slik som saflor, mais, soyabønne, solsikke, canola og oliven. Disse matvarene inneholder sunne umettede fettstoffer - noen ganger merket som enumettet eller flerumettet fett - i stedet for skadelige mettede eller transfettstoffer. Mens de er sunne, inneholder umettede fett fortsatt 9 kalorier per gram.
Advarsler
- For mye mettet fett kan bidra til høyt kolesterol. Transfettene påvirker også blodkolesterol negativt, øker dårlig kolesterol og senker godt kolesterolnivå, og kan føre til høyere risiko for hjertesykdom.
