Administrering av kosthold og ernæring innebærer generelt å vurdere to ting: Hvor mange kalorier du spiser på daglig basis og hva som bidrar til disse kaloriene. I gjennomsnitt bruker de fleste friske voksne gjennomsnittlig 2 000 kalorier per dag, med en diett som består av protein, karbohydrater, naturlige matvarer som frukt og grønnsaker, hele korn og minimale mengder fett og sukker. Hvis du er en idrettsutøver, kan du velge å redusere kaloriinntaket til 1, 600 kalorier for å gå ned i vekt og øke proteininntaket til 200 g for å bygge muskler. Av denne grunn bør øvelsen forbli en viktig del av din daglige rutine.
Dagens video
Trinn 1
Evaluer din nåværende diett for å få en forståelse av hvilke endringer du må gjøre. For eksempel, MayoClinic. com sier at en gjennomsnittlig diett inneholder 2 000 kalorier med 50 til 175 g protein. Dette betyr at du trenger å eliminere 400 kalorier fra kostholdet ditt og øke proteininntaket med 25 til 150 g.
Trinn 2
Reduser inntaket av karbohydrater og fettstoffer for å redusere kaloriinntaket ditt. Fordi kaloriinntaket ditt blir redusert, må du øke inntaket av kaloriinnhold for å holde deg full og kompensere for kaloriene som ikke lenger er tilgjengelige for deg. Redusere inntaket av karbohydrater og fett og øke inntaket av frukt og grønnsaker er en måte å oppnå dette på.
Trinn 3
Velg matvarer som inneholder de høyeste konsentrasjonene av protein for å nå proteinmålet ditt, og hold deg innenfor dine kalorier. For eksempel, 4 oz. av et kyllingbryst inneholder ca 250 kalorier og 38 g protein. Spiser 4 oz. av kyllingbryst til lunsj og middag ville gi deg 500 kalorier og 76 g protein per dag.
Trinn 4
Tilsett maten du spiser med protein shakes laget av myseprotein. En sprøyte med whey protein inneholder 120 kalorier og ca 25 g protein. Du kan lage en smoothie som et måltid ved å legge dette til 1 kopp yoghurt og 1 kopp blåbær, som tilsvarer 404 totale kalorier og 37 g protein.
