En tøff treningsøkt gir deg drenert, pustløs og exhilarated av det du har oppnådd. Det er mange fordeler med denne type treningsøkt, inkludert en etterbrenningseffekt som har brenning av kalorier lenge etter trening er over. Kjent som overflødig oksygenforbruk etter utøvelse, ifølge Walking-området, er det den anaerobe sonen, som betyr 80 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens som resulterer i et forbedret hjerte-kar-system og bedre utvinning fra treningsøkten.
Dagens video
Trinn 1
Velg en tidsprotokoll for treningen din. Bruk korte, men intense treningsperioder etterfulgt av kortere hvileperioder. Ifølge nettsiden All About Tabata Training, gir 20 sekunder trening med 10 sekunders hvile i fire minutters runder mest mulig nytte. Rundene og settetidene kan endres, men bruk alltid et to til ett (eller større) forhold mellom treningstid og hviletid.
Trinn 2
Forbered utstyret etter behov. For eksempel, hvis du bruker en tredemølle, stiller du hellingen og hastigheten til et utfordrende nivå. Sett en høy motstand for pedaling hvis du skal bruke en motorsykkel. Velg kretsen av øvelser du vil bruke til kroppsvektøvelser.
Trinn 3
Beregn målrenten ved å bruke følgende formel: 220 minus alderen din. Multipliser det tallet med 0. 8 og 0. 9. Resultatet er 80 til 90 prosent av målet puls. Å være innenfor dette området er målet ditt for treningen.
Trinn 4
Varm opp for trening. Dynamisk strekk, inkludert beinbøyninger og trunkrotasjoner, er bedre for oppvarming enn statisk strekk, inkludert strekning og hold-posisjoner, noe som faktisk gjør deg svakere og kan føre til vanskeligheter under treningen.
Trinn 5
Sett på hjertefrekvensmåleren, følg instruksjonene som fulgte med den. Du bør kunne se avlesningen med et blikk mellom runder for å sikre at hjertefrekvensen er i det foreskrevne området.
Trinn 6
Still inn intervalltimer for treningen din ved hjelp av de tidsfrister som er oppført i treningsplanen din.
Trinn 7
Utfør treningen som foreskrevet. Sjekk hjertefrekvensen mellom hver runde for å sikre at den er i riktig rekkefølge. Hvis hjertefrekvensen er for lav, øk tempoet. Hvis hjertefrekvensen er for høy, så stopp og hvil til hastigheten senker. Dette vil bety at tempoet ditt var for høyt, så senk tempoet din neste treningsøkt for å sikre at hjertefrekvensen din faller inn i det foreskrevne området.
Trinn 8
Kald deg ned fra treningen ved å sette et gått tempo ved lav helling på tredemøllen eller sakte tråkke med lav motstand på treningscyklen. Gå i noen minutter hvis du gjorde kroppsvektøvelser.
Ting du trenger
- Hjertefrekvensmonitor
- Intervalltimer
- Treningsutstyr
Tips
- Start sakte og arbeid deg opp gjennom disse treningsøktene. Disse treningsøktene lar deg sette ditt eget tempo. Du får mer av en fordel av treningen, jo vanskeligere du presser deg selv. Kroppen din vil begynne å tilpasse seg disse treningsøktene, så fortsett å legge til vanskeligheter med treningsøktene dine. Å øke hastigheten på tredemølle eller motstanden på treningscyklen vil gjøre den tøffere. Legge til vanskeligheter med kroppsvektøvelsene vil også hjelpe. For eksempel, prøv squat hopp i stedet for squats. Løft armene dine under nedkjølingsperioden. Dette vil tillate deg å øke mengden oksygen du tar med hver pust.
Advarsler
- Disse treningsøktene kan være farlige, så kontakt lege før du prøver dem. Hvis du føler deg svimmel eller kvalm når som helst under treningen, må du stoppe umiddelbart og hvile. Hvis følelsen vedvarer, kontakt lege. Vær forsiktig når du kommer på og av tredemølle under treningen. Dette krever å hoppe av og på av en bevegelig tredemølle. Øv deg med lave hastigheter til du er komfortabel før du øker hastighetene.
