Et dørhåndtak gir deg mulighet til å trene hjemme eller på kontoret, forutsatt at du har en dørhåndtak med noe gulvplass i nærheten. Selv om dørhåndtakere kan variere, har de ifølge produsentene generelt håndtak på endene av tau som går gjennom trissystem, slik at du kan bruke motstanden til beina og armene mot hverandre for å øke bevegelsens vanskeligheter.
Dagens video
Trinn 1
Tren minst seks til seks ganger hver uke. Start gradvis og jobber opp med å trene økter som varer 30 til 60 minutter lang. Bruk dørhåndtaket til å oppfylle en del av treningsforpliktelsene dine, mens du veksler denne treningsformen med andre aktiviteter som øker hjertefrekvensen og styrker musklene dine, som svømming, jogging, sykling og turgåing.
Trinn 2
Legg en øvelsesmatte på gulvet nær dørhåndtaket. Plasser dørhåndtaksløyfen over dørbryteren, i henhold til produktinstruksjonene. Samle håndtakene for å skille de to venstre fra de to høyre, plassere dem på hver side av treningsmatten.
Trinn 3
Lig med forsiden opp på matten med hodet ditt nær døren. Utfør øvelsene uten tauet for å få følelsen for hver bevegelse. Løft høyre ben rett fra gulvet, og stopp når du føler seg stram i musklene dine. Returner høyre ben til gulvet og utfør bevegelsen med venstre ben.
Trinn 4
Plasser venstre håndtak på venstre fot og hånd, mens du plasserer høyre håndtak på høyre fot og hånd. Scoot opp eller ned på matten din til ansiktet ditt er rett under overheadrullen.
Trinn 5
Trekk venstre hånd mot gulvet, rett ut albuen din mens du trekker håndflaten ned. Dette vil føre til at ditt venstre ben stiger opp fra gulvet. Hold det venstre kneet rett mens du utfører denne bevegelsen. Hold posisjonen i omtrent ett sekund, og sett deretter venstre ben til gulvet og venstre hånd til startposisjon.
Trinn 6
Gjenta bevegelsen med høyre ben og høyre arm. Utfør ca. 10 til 15 repetisjoner på hver side, alternerende mellom høyre og venstre side.
Trinn 7
Arbeid mage muskler og quadriceps ved å ligge med bena sammen på bakken. Ta tak i begge håndtakene og begynn å trekke bena dine fra gulvet ved å trekke i buksemuskulaturen. Bruk hendene dine til å hjelpe deg med å løfte bena. Hold posisjonen i ett sekund, og senk bena til startposisjonen. Utfør øvelsen 15 til 20 ganger.
Advarsler
- Kontakt legen din før du begynner et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har noen form for sykdom eller skade.
