Å få store biceps i en alder av 50 krever riktig trening og ernæring. Motstandstreningstrening forårsaker muskelskade og maten du spiser gir næringsstoffene som kreves for at kroppen skal gjenoppbygge musklene større og sterkere. Selv om fokuset ditt er å utvikle store biceps, bør du fortsatt forsøke å trene alle kroppens muskelgrupper jevnt for å hindre ubalanse og / eller skade. Rådfør deg alltid med legen din før du begynner et treningsprogram.
Dagens video
Trinn 1
Tren dine biceps en eller to dager i uken, helst med to til tre dager med utvinning mellom treningsøktene. Hold treningene dine under 60 minutter for å forhindre oppbygging av stresshormonet kortisol, som kannibaliserer muskelvev, ifølge "The Cortisol Connection" av Shawn Talbott. I en alder av 50 år er du svært utsatt for muskelttap på grunn av fallende nivåer av anabole hormoner som testosteron og / eller humant veksthormon.
Trinn 2
Bruk åtte til 12 repetisjoner for alle sett for å utløse muskelhypertrofi, også kjent som muskelvekst. Lavere rep-områder, fra fem til seks repetisjoner for eksempel målstyrke og kraftutvikling. Eventuelle repetisjoner over 12 reps målretter utholdenhetskomponentene i muskelfibre, ifølge den naturlige kroppsbyggingseksperten Tom Venuto.
Trinn 3
Trening gradvis ved å legge vektene trinnvis, 5 til 10 lbs. om gangen, ettersom du blir større og sterkere. Uten å øke motstanden, kan du ikke bruke tilstrekkelig vekststimulus til musklene dine, sier "3-D Muscle-Building" forfatterne Jonathan Lawson og Steve Holman. De anbefaler også å ta hver arbeidsgruppe til positiv feil. Opplæring til feil betyr at du bare stopper ditt sett når du ikke lenger kan utføre en kontrollert repetisjon.
Trinn 4
Start hver treningsøkt med en massebyggende øvelse for biceps. Barbell krøller gjør en utmerket trening for å bygge biceps, ifølge Chris Logan, ifølge "The Best Muscle-Building Moves of All Time". Etter en oppvarming med lettere vekt, utfør ett eller to sett med 12 repetisjoner. Andre sammensatte biceps øvelser inkluderer curl-grip pullups, med palmer vendt mot kroppen din, dumbbell krøller og preacher krøller.
Trinn 5
Utfør ett eller to sett med en øvelse som utløser strekk overbelastning i biceps. Hale dumbbell krøller gir en full strekk i biceps muskelen. Ifølge Lawson og Holman viser dyreforsøk en 300 prosent lean masseøkning som følge av strekkoverbelastning på bare en måned med strekk mot motstand.
Trinn 6
Gjør ett eller to sett med en isolasjonsøvelse som gir full sammentrekning øverst på bevegelsen. Konsentrasjonskrøler gjør en utmerket kontraktsposisjon, ifølge "Advanced Mass Building" av Jeff Anderson.Fullt kontrakt biceps øverst på hver repetisjon.
Tips
- Hvis målet ditt er å utvikle større armer, husk at triceps-muskelen utgjør 2/3 av total armmasse. Drikk et protein shake med 60 til 100 g høyglykemiske karbohydrater som dextrose eller sukker umiddelbart etter trening.
Advarsler
- Tren aldri til feil uten spotter.
