Å få buff veldig fort betyr at du må fokusere på å bygge muskler i stedet for å miste kroppsfett. Å øke størrelsen på musklene dine raskt og redusere kroppsfett er to svært forskjellige mål. Muskelen krever ekstra kalorier og god tidløfting med minimal aerob trening.
Dagens Video
Kostholdsoverveielser
Trinn 1
Multipliser vekten din i kilo med 50 kalorier hvis du er mann, 44 kalorier hvis du er kvinne. Legg 350 til 700 flere kalorier til nummeret ditt, og beregne de totale daglige kaloriene du må konsumere for å få 1 til 2 kg. av muskel per uke.
Trinn 2
Beregn gram proteinet du må inkludere i ditt daglige kaloriinntak for å bygge muskler. Du må bare multiplisere vekten din i kilo med 1 1/2 til 2 g protein. Spis mest mager eller lite fett animalsk protein; inkludere myseproteinpulver.
Trinn 3
Drikk et protein shake 30 minutter før og innen 30 minutter etter hver treningsøkt. Bland ca 24 til 48 g valleprotein med 1 kopp vann og et kjernetapp for din pre-workout shake. Bland 48 til 72 g valleprotein med 1 1/2 kopp skummet melk, 1 kopp vann eller juice og 1 kopp fersk ananas.
Vekt trening
Trinn 1
Tren brystet, ryggen og kalvene på mandager. Arbeid bein, skuldre og magesmerter på torsdager. Fullfør uken med en biceps og triceps rutine på fredager. Resten av musklene dine ved å gå på vei på tirsdager, onsdager, lørdager og søndager, og maksimere hurtige muskelgevinster.
Trinn 2
Bruk tunge nok vekter, slik at du kun kan fullføre seks til 12 repetisjoner på fire til seks sett per øvelse. Gjør fire til seks forskjellige øvelser for bryst, rygg, ben og magesmerter. Fullfør fire øvelser for mindre biceps, triceps og skuldermuskler.
Trinn 3
Skriv ned alle øvelsene dine, vektene, settene og repetisjonene for hver trening. Planlegg følgende ukes trening ved å bruke dataene fra forrige uke. Se på vekten, gjentakelsene og settene du gjorde for hver øvelse, og øk deretter en eller to variabler. Øk vekten du løfter når du kan fullføre tre til fire sett med 10 til 12 repetisjoner for enhver øvelse.
Ting du trenger
- Whey protein
- Treningslogg
- Vann
- Apple
- Skummet melk
- Fersk ananas
Tips
- Planlegg og lag kalori måltider om natten, slik at du vil spise nok kalorier for å få buff raskt.
Advarsler
- Hvis du ikke har hatt vektløfting regelmessig, ta to til tre uker for å gradvis starte ditt massebyggingsprogram. Å løfte tunge vekter i opptil to timer tre dager i uken vil gi deg svært øm og utsatt for skade hvis du ikke er opprinnelig betinget.
