Du kan være skikkelig og fabelaktig i alle aldre, selv etter 50 år. Faktisk kan dette være den beste tiden å starte en ny treningsrutine. Etter en alder av 50, akselererer hastigheten av muskelmasse tap til ca 1 kilo muskel hvert år, noterer det amerikanske rådet på trening. Og når du tar ansvaret og blir i form, kan du motvirke dette muskel tapet. I tillegg vil du dra nytte av lavere blodtrykk, forbedret kolesterolnivå og vedlikehold av kroppsvekt.
Dagens video
Trinn 1
Se en lege før du starter treningsrutinen. Din lege vil utelukke enhver tilstand som kan gjøre treningen usikker. Hun kan også tilby sikkerhetsretningslinjer for deg å følge.
Trinn 2
Varm opp minst fem minutter før du trener. Denne aktiviteten forbereder kroppen ved å øke kroppstemperaturen og stimulere blodstrømmen. Oppvarming består av aktiviteter utført i et langsommere tempo. Hvis du skal jogge, for eksempel, før treningen med en tur.
Trinn 3
Strekk oppvarmede muskler. Fleksibilitetsøvelser øker kroppens bevegelsesområde, forbedrer stillingen og forhindrer skade. Stretching bør utføres minst to ganger i uken for å bygge og opprettholde fleksibilitet, foreslår American College of Sports Medicine, eller ACSM. Eksempler på strekker inkluderer nakke strekker, hamstring strekker og overkropp strekker. Strek hver muskel til spenningspunktet, og hold deretter i 15 til 30 sekunder. Gjenta strekker seg to til tre ganger.
Trinn 4
Utfør kardiovaskulære øvelser minst 30 minutter med moderat intensitetsøvelse fem dager i uken. Du bør kunne snakke under moderat intensitetsøvelse, men ikke i stand til å synge din favorittsang, ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging. Eksempler på moderat trening er sykling, jogging og svømming. Hvis du bare har startet, start med fem minutters trening. Arbeid opptil 30 minutter over tid.
Trinn 5
Styrketrening minst to ganger i uken med minst 48 timer mellom øktene. Hver økt bør bestå av åtte til 10 øvelser, med fokus på store muskelgrupper. ACSM anbefaler å sikte på en vekt tung nok til å løfte mellom 10 og 15 repetisjoner.
Tips
- Registrer deg for en øvelsesklasse. Gruppe trening instruktører gir deg riktige tegn og teknikker som gjør treningen din i treningsstudioet tryggere. En annen bonus, gruppearrangementer, gir et motiverende og støttende miljø. Hvis det er mulig, ha en personlig trenerutforming en rutine tilpasset dine behov. En trener kan også vise deg riktig treningsteknikk som vil hjelpe deg med å forhindre skade.
