På et tidspunkt i livet ditt kan du ha hatt flat mage og liten midje uten å prøve å prøve. Etter hvert som du har blitt eldre, har fysiologi og en hektisk timeplan med begrenset tid for trening eller å spise sunn, tatt sin bompen og ført til den økende midjen din - men alt går ikke tapt.
Dagens video
En kalorikontrollert, næringsrik diett, vanlig kardioøvelse og styrketrening kan hjelpe deg med å få tilbake flatmagen og liten midje av de yngre årene.
Vær realistisk om kroppsformen din
Først må du først bestemme realistiske mål for deg selv. Kroppene kommer i alle former og størrelser, og noen mennesker vil aldri ha en teeny, liten midje, uansett hvor hardt de prøver. Hvis du selvfølgelig har en større bygg eller en epleformet kroppsbygning - en som er bredere rundt midjen - kan en timeglassfigur ikke være innenfor rekkevidde.
Enhver, uavhengig av form, kan imidlertid oppnå en sunn vekt og en trim og tonet midseksjon. I stedet for "flat og liten" må målene dine være fett og muskeløkning.
Stiftelsen er et sunt kosthold
Du kan gjøre timer med kardio på treningsstudioet, men hvis du spiser junk food og går over dine kaloribehov for dagen med jevne mellomrom, kommer du ikke til å miste bukfett.
Finn først, antall kalorier du trenger å konsumere hver dag for vekttap. Dette er et svært individuelt antall avhengig av alder, kjønn, nåværende vekt og aktivitetsnivå; Den gjennomsnittlige kvinnen må imidlertid konsumere rundt 1 500 kalorier per dag for å gå ned i vekt, mens den gjennomsnittlige mannen trenger ca 2 000 kalorier daglig.
Du må kanskje mer eller mindre enn det beløpet; nøkkelen er å være i et kaloriunderskudd, noe som betyr at du tar i færre kalorier hver dag enn du forbruker.
Et sunt vekttap diett fokuserer primært på friske grønnsaker og frukt, med mindre mengder magert kjøtt og fisk, eller andre proteinkilder som tofu og bønner, fettfattige melke- eller meieriprodukter og fullkorn.
Sunn fett fra vegetabilske oljer og nøtter og frø bør konsumeres i moderasjon. Søtsaker og sukkerholdige drikker bør være helt utenfor menyen, eller reservert for sjeldne godbiter.
Les mer: 10 matvarer som skal unngås for en flat mage
Brenn den av med kardiovaskulær øvelse
Regelmessig kardiovaskulær trening holder hjertet, lungene og andre organer sunne og velfungerende, og det er også nøkkelen å brenne fett rundt midseksjonen din - og over hele kroppen din.
Balansér kostholdet med redusert kalori med sykkeltur, jogging, dans, svømming eller annen aktivitet som gir hjertefrekvensen din og gjør at du svetter.Ifølge Harvard Health Publications kan du brenne 223 kalorier som svømmer eller 335 kalorier på elliptisk maskin på 30 minutter hvis du veier 155 pounds.
Tyngre mennesker vil brenne mer, mens lettere mennesker vil brenne mindre. Målet å gjøre en slags kardiovaskulær trening de fleste dager i uken for å virkelig se resultatene rundt midjen din.
Brann opp din metabolisme ved å bygge muskel
Spot-reduksjon er en myte. Du kan gjøre ab øvelser hele dagen, men du vil ikke ha en flat mage og en liten midje hvis det er et stort lag med fett på toppen. Og hvis du bare gjør ab-øvelser, savner du ut på å bygge kroppslemuskler som hjelper til med å forandre stoffskiftet.
Jo mer muskelmasse du har, jo mer kalorier du brenner, selv når du er i ro. Engasjere i trening i total kroppsstyrke, med eller uten vekter, to til tre dager i uken.
Gjør push-ups, squats, lunges, deadlifts, pull-ups, rader, lat pulldowns og bryst og skulder presser, samt øvelser for kjernen din - din nedre rygg, obliques og abs - som sykler og supermans.
For å drepe to fugler med en stein, gjør en treningsrutine med høy intensitet for å bygge muskler og brenne kalorier samtidig. Nøkkelen her er å hvile veldig lite mellom sett og holde hjertefrekvensen høy. Arbeid i noen plyometriske øvelser som hoppeklubber og burpeer for å virkelig føle brenningen.
Les mer: De 3 hemmelighetene til å miste bukfett
