Powerlifting er en styresport der du konkurrerer i knebøy, benkpress og dødløft. Mange powerlifters klatre i vektklasser over karrieren, og treningen er en stor del av dette. Kosthold er også viktig: Uansett hvor hardt du trener, hvis du ikke spiser for å støtte opplæringen din, vil du ikke vokse.
Dagens video
Trening
Trinn 1
Squat tung uten å avrunde ryggen. Hold skarpen sikkert på din øvre del av ryggen, ikke nakken din, og sett ned til beina dine på toppen av hoftene er under nivået på knastene dine; Stå deretter opp igjen. Denne heisen må praktiseres mye - så ofte som tre eller fire ganger i uken.
Trinn 2
Deadlift tung uten overdreven volum. Deadlifting setter på hele systemet ditt som kan være vanskelig å gjenopprette fra. Deadlift ikke mer enn en gang per uke.
Trinn 3
Benk med god teknikk ved hjelp av en rekke repetisjoner og hastigheter. Du må lære å utvikle god teknikk, men også akselerere stangen slik at du ikke sitter fast under tyngre vekter. Tren denne heisen så ofte som tre ganger i uken.
Trinn 4
Tren din muskulatur. Viktigst er ryggen din, triceps og hamstrings. Disse musklene genererer kraft for de tre løftene og svarer godt til høyere repetisjonssett i seks til 12 repetisjoner. Ikke overtrain disse muskelgruppene; to ganger i uken er nok.
Kosthold
Trinn 1
Spis protein fra hele matvarer som rødt kjøtt, melk og egg. Kylling og fisk kan være en hyggelig forandring av tempoet. Du trenger minst dobbelt så mye protein som ikke-løfter.
Trinn 2
Bruk mye fett i kostholdet ditt. En diett med lavt fett vil begrense din evne til å produsere testosteron, som er hormonet som er mest ansvarlig for muskelvekst. Få mesteparten av fettene dine fra sunne kilder som olivenolje og umettede fettstoffer.
Trinn 3
Spis nok karbohydrater for å gi deg energi til å trene. Karbohydratinntaket ditt vil variere med treningsvolumet, så juster det opp eller ned avhengig av hvor mye du trener. Få mesteparten av karbohydrater fra frukt, hele korn og grønnsaker.
Trinn 4
Bruk essensielle fettsyrer i kostholdet ditt. Kilder er fet fisk, nøtter og frø, samt kosttilskudd. Essensielle fettsyrer kreves for muskelproteinsyntese.
Trinn 5
Tillegg kostholdet ditt med protein og karbohydrater umiddelbart etter hver trening. Etter en treningsøkt kan konsumering av en kombinasjon av protein og karbohydrater øke utvinningen og fremme muskelvekst.
Ting du trenger
- Barbell med sikkerhetskraper
- Plater og håndlister
- Justerbar benk
- Strømstativ
Tips
- Hold en treningslogg.Hvis elevatene ikke utvikler seg, må du justere treningen eller dietten din. Ikke bytt begge deler på en gang, eller du vet ikke hva som var av. Gjør endringer sakte for å gi deg tid til å justere.
Advarsler
- Løft aldri uten spotter.
