Kroppsfett er en uklar fjende - lett å få og tøft å bli kvitt. Områder som nedre rygg, hofter og obliques kan være spesielt problematisk, spesielt hvis du har en kroppstype som har en tendens til å pakke på fett rundt midten.
Dagens video
Sammen med et sunt kosthold med redusert kalori, økt mosjon er den beste måten å sprenge fett på problemområdene dine. Regelmessig kardio- og kroppsstyrketrening hjelper deg med å forbrenne overflødige kalorier som fører til fettforbedring og rev metabolisme for å øke kroppens evne til å bekjempe fett.
Fett tap: Det du trenger å vite
Fett tap kan være komplisert. Det avhenger av individet - på deres genetikk, kjønn, kroppstype, livsstil og andre faktorer. Men den grunnleggende forutsetningen er at du legger på deg fett ved å spise mer kalorier enn du brenner på en dag, og å miste fett trenger du å vende ligningen. Redusere kaloriinntaket ditt og brenne flere kalorier gjennom trening, bør føre til fett tap fra baksiden, obliques og øvre rumpa.
Men hvor raskt fettfall som skjer fra bestemte områder av kroppen, er uforutsigbar. Du kan ikke målrette mot ett område av kroppen for å miste fett. Hvis du oppretter kaloriunderskuddet som trengs for vekttap, vil du miste fett. Men det kan komme fra ansikt og armer først, og dine stædige problemområder senere.
Gjør mer kardio
Kardio er nøkkelen for fett tap. Det hjelper deg med å opprette det nødvendige kaloriunderskuddet fordi det brenner kalorier mens du gjør det. For eksempel kan du i 30 minutter brenne 135 til 200 kalorier, avhengig av kroppsvekten, og går i moderat tempo. Kjører i 30 minutter i et tempo på 5 miles per time, kan hjelpe deg med å brenne 240 til 355 kalorier, avhengig av vekten din. Hvis sykling er tingen din, kan du brenne 300 til 444 kalorier i 30 minutter å tråkke i et tempo på 14 til 16 miles i timen.
Kardiovaskulær cardio er utmerket for å forbrenne kalorier, men det er noe enda bedre. Det kalles intervalltrening, og dens effektivitet for å brenne fett - spesielt rundt midseksjonen - støttes av forskning.
Intervalltrening er mer intens enn stabil kardio. Den grunnleggende forutsetningen er at du alternerer perioder med intens aktivitet - for eksempel sprints - med perioder med gjenoppretting. Arbeide med så høy intensitet for disse perioder utløser større kaloriforbruk og fettoksidasjon enn stabil kardio og på kortere tid.
I tillegg til å brenne fett mens du gjør det, oppfordrer intervalltrening også fettforbrenning i opptil 24 timer etter trening på grunn av noe som kalles overskudd etter oksygenforbruk, eller EPOC. Steady-state cardio gjør ikke dette, slik at du får mer bang for pengene dine med intervalltrening.
Du kan fortsatt gjøre steady state cardio hvis du liker det, men prøv å inkludere et par intervalltreningsøvelser hver uke.
Les mer: De 7 prinsippene for fettutslipp
Bygg mer muskel
Tid til å fjerne en av de gode fitnessmytene: Du kan ikke få øye på å redusere. Uansett hvor mange skarpe crunches du gjør, vil du ikke miste fett rundt midjen din, med mindre du brenner mer kalorier enn du forbruker.
Det betyr ikke at du ikke bør gjøre de skarpe crunchene, skjønt. Du bør, men bare som en del av et vanlig treningsprogram for hele kroppen. Hvorfor? Fordi du mister fett, er det viktig å bygge mer muskelmasse.
Muskel tar opp mindre plass enn fett, noe som gjør at du ser trimmer og slankere ut. Det tar også flere kalorier for kroppen din å bygge og vedlikeholde, noe som forandrer stoffskiftet. En høyere metabolisme betyr at du brenner flere kalorier hele dagen, selv når du gjør absolutt ingenting.
En treningsrutin for hele kroppen styrer alle de store muskelgruppene - armer, skuldre, øvre, mellom og nedre del av ryggen, brystet, magen og bendene og bena. Når målet ditt er fett tap, er din beste innsats en rutine som inkorporerer sammensatte øvelser i et kretsformat.
Sammensatte øvelser involverer mer enn en muskelgruppe. Eksempler er squats og pushups. Disse øvelsene i flere muskelgrupper er effektive og effektive, og de brenner mer kalorier mens du gjør dem. Andre eksempler på sammensatte øvelser inkluderer:
- Deadlifts
- Pull-ups
- Planker
- Rader
- Lunges
- Step-ups
- Jump squats
- Thrusters
- Russiske vendinger < Kettlebell Swings
- Ikke bare vil disse bevegelsene målrette dine obliques, øvre rump og rygg, de vil også treffe hver annen muskelgruppe i kroppen din. Du vil bygge mer muskler og brenne mer fett som et resultat.
Kretstrening
er en form for høy intensitetsøvelse. Det innebærer å gjøre en øvelse etter hverandre i rask rekkefølge med liten eller ingen hvile i mellom sett og en liten pause i slutten av hver runde. Det brenner massevis av kalorier mens du gjør det og oppfordrer EPOC. Her er en kollisjonstrening for hele kroppen for å prøve:
Push-ups (kneeling om nødvendig)
- Bent-over-rader (dumbbells)
- Jump squats (med eller uten medisinball)
- Step-ups med omvendt lunge (med eller uten håndlister)
- Russiske vendinger (med eller uten medisinball)
- Supermans
- Gjør ett sett med 10 til 15 reps for hver øvelse. Hold plank eller hvile i 90 sekunder mellom hver runde. Gjør fire runder.
Les mer:
20 Fat-Loss Secrets
