Enten du skal trene en badedrakt, korte shorts eller mager jeans, har slanke, formede ben kan hjelpe deg til å føle seg tryggere, spesielt når du ser på baksiden din. Miste fett og legg til definisjon og form på strupen, hamstringene og kalvene ved å engasjere seg i et dedikert kostholds- og treningsprogram som inkluderer både kardiovaskulær og styrketreningsøvelser. Innlemm disse øvelsene i treningsprogrammet to til tre ganger i uken, og slå deretter på stranden med tillit.
Dagens Video
Kosthold
Trinn 1
Reduser ditt vanlige kaloriinntak med 3 500 kalorier per uke, eller 500 kalorier per dag, for å miste 1 pund. kroppsvekt per uke. Du kan ikke få øye på å redusere fett, men å miste vekt gjennom hele kroppen din gjør at du kan redusere fettet på baksiden av bena.
Trinn 2
Velg næringsrike, kalorifattige matvarer, for eksempel frisk frukt og grønnsaker. Spis disse, i stedet for matvarer som inneholder tilsatt sukker og mettet fett, for å hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket ditt. For eksempel, spis et eple eller pære i stedet for kaker eller potetgull som en matbit, og ha en frisk hagesalat med lunsj i stedet for pommes frites.
Trinn 3
Spis brune matvarer over dem som er hvite, for eksempel full hvete brød i stedet for hvitt brød, brun ris over hvit ris og fullkornspasta over hvit pasta. Hele kornmatvarer, som er fulle av fiber, fordøyes i lavere grad enn deres hvite mel-kolleger; Dette kan redusere blodsukkernålene og hjelpe kroppen din til å bruke maten som drivstoff i stedet for å lagre den som fett.
Kjør
Trinn 1
Kjør to til tre ganger per uke. Kjører i tempoet på 6 mph kan brenne mer enn 400 kalorier i 30 minutter for noen som veier 135 lbs. mens du også toning din butt, hamstrings og kalver.
Trinn 2
Kjør opp bakker. Dette vil styrke og skape baksiden av beina. Øk skråningen på tredemølle hvert femte minutt i to til tre minutter for å inkludere åser i innendørs løp. Planlegg en løpebane som gjør at du kan skyve kroppen din oppe i en høyde så ofte hvis du er ute.
Trinn 3
Ta med sprints for å holde kroppen gjettet og brenne fett. Sprute i 20 til 30 sekunder med en akselerert hastighet og deretter gjenopprette i to til fire minutter ved å løpe ved normal utholdenhetstakt. Gjenta denne patter i seks til åtte sykluser og avkjøl deretter i fem til 10 minutter.
Brett legged squat
Trinn 1
Legg føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne vender fremover. Legg hendene på hoftene dine.
Trinn 2
Senk strupen mot gulvet mens du knær knærne.
Trinn 3
Stopp når lårene er parallelle med gulvet.Knærne dine bør ikke strekke seg utover tærne dine.
Trinn 4
Skyv gjennom føttene for å gå tilbake til stående stilling. Fullfør tre sett med 10 til 15 repetisjoner for å tone og skape hamstrings og rumpa.
Kalkløftinger
Trinn 1
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, tærne peker fremover. Legg hendene på hoftene dine.
Trinn 2
Skyv gjennom tærne og ballen på foten når du løfter hælene dine opp av bakken, til du balanserer på forsiden av foten din. Hold på en vegg eller stol for støtte hvis nødvendig.
Trinn 3
Senk dine hæler tilbake til gulvet for å fullføre en repetisjon. Fullfør totalt tre sett med 10 repetisjoner for å skape og styrke kalvene dine.
Tips
- Drikk rikelig med vann. Dehydrering fremmer muskel nedbrytning, ifølge University of California Riverside, som kan føre til langsommere metabolisme.
Advarsler
- Før du starter et nytt spiseprogram eller treningsregime, få OK fra helsepersonell.
