Overgangsalderen gir en rekke biologiske endringer, og i tillegg til det åpenbare hormonelle endringer, kan du også merke en forskjell i kroppsformen din. Kroppsfett som tidligere bare er funnet på underkroppen, som på hofter og lår, kan begynne å dukke opp i midseksjonen og forårsake magefett. Du må gjennomgå noen livsstilsendringer - inkludert tweaks til kostholdet ditt og starte et treningsprogram - for å miste magefett.
Magenfettet du kan få etter overgangsalderen påvirker ikke bare ditt utseende, det kan også øke risikoen for sykdom. Post-menopausale kvinner har en tendens til å få magefett som visceralt fett, noe som er fett funnet i magen. Denne typen metabolisk aktivt fett omgir dine indre organer og pumper ut inflammatoriske stoffer. Det staver dårlige nyheter for din generelle helse, siden kronisk betennelse bidrar til hjertesykdom.
Her er de gode nyhetene - at magefett er blant de første fettene du brenner når du begynner å miste vekt. For å gjøre det, spis færre kalorier enn du brenner hver dag.
For eksempel kan en 5-fots høy, 50 år gammel kvinne som veier 165 pounds og lever en stillesittende livsstil, opprettholde sin vekt med 1, 815 kalorier. Hun kunne redusere inntaket til 1 565 kalorier daglig for å miste et halvt pund per uke, eller spise 1, 315 kalorier for å miste 1 pund hver uke.Ikke reduser kaloriinntaket ditt så mye som mulig - det vil ikke øke vekttapet ditt. Faktisk, å spise færre enn 1, 200 kalorier kan sette deg i en halv sult tilstand, til slutt senke ned metabolisme.
Velg sunne karbohydrater, fett og proteinFokuser på næringsrik mat mens du er på vekttap diett, slik at du gjør hvert kaloriantal. Dette har to fordeler - det bidrar til at du møter dine vitamin- og mineralbehov - og fordi næringsrik mat pleier å være mer fylling enn "søppel" - du vil ikke føle deg sulten og fratatt.
Dette betyr at du skal fylle opp grønnsaker ved hvert måltid; inkludere frukt i din måltidsplan velg næringsrik kilden til fett, for eksempel avokado, olivenolje og nøtter; og velg magre proteiner som bønner, fjærfe og fisk. Legg vekt på sunn mat som gir mye kalsium - som fettfri meieri, samt brokkoli og grønne grønnsaker - siden en diett som er høy i kalsium, er knyttet til lavere risiko for overflødig visceral fett.
Brenn mage og midjefett med kardio
Brennende magefett krever også kardiovaskulær trening. Å øke aktivitetsnivået med trening betyr at du brenner flere kalorier hver dag, noe som vil hjelpe deg å miste vekt.Forbered deg på en betydelig investering - du trenger minst 250 minutter i uken med moderat intensitetstrening for betydelig vekttap, ifølge American College of Sports Medicine.
Det betyr ikke at du må bruke endeløse timer på elliptisk eller tredemølle - en enkel rask tur rundt nabolaget ditt teller som moderat intensitetsøvelse. Andre kardiovaskulær trening med lav effekt, som for eksempel vannvandring eller vann aerobic, kan også hjelpe deg med å forbrenne kalorier hvis du ikke vil stresse leddene dine med høyere treningsøkter som å løpe.
Øk din metabolisme med vekt
Styrketrening etter overgangsalderen er en nøkkel for god helse, og det kan bidra til å holde magen fett unna også. Motstandstrening bygger muskelvev, og fordi muskler tar mer energi for å opprettholde enn fett, øker det din daglige kaloriforbrenning.
De hormonelle endringene som oppstår i overgangsalderen påvirker flere vev i kroppen din, inkludert beinene dine, og postmenopausale kvinner står overfor en høyere risiko for osteoporose. Styrketrening kan opprettholde bein tetthet for å forebygge osteoporose, og kan til og med redusere bein tap og øke bein tetthet, ifølge fitness ekspert Len Kravitz, Ph.D., skriver for University of New Mexico.
Rådfør deg med en profesjonell profesjonell for å hjelpe deg med å designe det beste styrketreningsprogrammet for deg - mobilitet, fleksibilitet, balanse, styrke og kroppsform har alle innflytelse på hvilke øvelser som vil være trygge og effektive, og en profesjonell kan også sikre at du løfter Vekter med riktig teknikk for å unngå skader.
