Bulking opp i treningsstudioet har fordeler - styrke, forbedret kroppssammensetning og bragging rettigheter, for å nevne noen. Du overdriver det på tunge knebøy og dødløfter, og nå ser beina ut som trunker. Eller kanskje du ikke har klart kostholdet ditt godt, og på toppen av de tre trunker er et lag med fett. Og du vil bare ha på deg jeans igjen uten frykt for dine massive lår som brister sømmer når du setter deg ned.
Dagens video
Her er din plan å slanke seg, karer: Masse kardio, calisthenics og bedre diett. Bare husk at du ikke kan få øye på å redusere, så hvis du mister masse i lårene dine, vil du miste det i andre deler av kroppen din også.
Lace Up Your Running Shoes
Tenk på et løpeben - lang og mager. Det er det du ser på, ikke sant? Da må du løpe eller gjøre en annen type cardio, og mye av det.
Hjertet hjelper med å brenne fett mens du gjør det. Hvis du for øyeblikket ikke har noen cardio, må du legge inn minst 30 minutter de fleste dager i uken. Hvis du gjør litt cardio, øker du det. Løping er den beste typen hjerte for å lene seg ut, fordi det ikke fører til at beinmuskulaturen "pumper" som sykling, trappklatring eller elliptisk trener. Roing er et annet godt alternativ, gitt dens vekt på overkroppen.
Du har to valg for å få din cardio gjort: steady state og intervalltrening. Steady-state cardio er gjort med lavere intensitet i lengre tid, mens intervalltrening innebærer korte utbrudd av intens innsats etterfulgt av en gjenopprettingsperiode. Det er fordeler å inkludere både i rutinen din.
Intervalltrening er det beste ved å brenne fett. Forskning viser at denne type trening brenner fett bedre enn steady state cardio på kortere tid. Det er mer effektivt og effektivt. Steady-state cardio - spesielt løpende - gjort i lengre perioder er også spesielt bra for å lene seg ut av beina. Å engasjere seg i utholdenhetsaktiviteter fører til at beina tilpasses til best mulig å ta vare på aktiviteten. Lang steady state cardio kan også hjelpe deg med å miste muskelmasse hvis du balanserer kaloriene dine riktig.
Hvis du trenger å miste fett, men ønsker å opprettholde muskler, er en blanding av intervalltrening og lang steady state cardio din beste innsats. Hvis du trenger å redusere muskelmassen, vil mye lang steady state cardio fungere best for deg.
Les mer: 30-dagers leir i 2017 Utfordring
Ta litt vekt på den Barbell
Faktisk, ta alt av. Selv lave vekt, høye løfteordninger kan gi deg masse opp hvis du har kroppstypen for den. Og hvis målet ditt er å miste muskelmasse, ta en pause fra styrketrening og fokusere på mye kardio er veien å gå.Når du mister overflødig muskel i lårene dine, kan du legge til i noen lette calisthenics for å opprettholde.
Hvis du trenger å miste fett, må du også bygge muskler. Å ha mer muskelmasse rev opp stoffskiftet ditt, slik at du ikke legger på fett så lett og lettere kaster fettet du har. Du trenger ikke å løfte mye vekt, men fordi kroppsvektstrening, kjent som calisthenics, vil hjelpe deg å bygge lean muskelmasse som er nødvendig for fett tap.
En hel kroppsvekt, bare kretsopplæringsrutine to eller tre ganger i uken er alt du trenger. Gjør ett sett med hver øvelse med liten hvile i mellom for totalt 5 til 10 runder. Hvil et minutt eller to mellom runder.
Her er en prøverutine:
- 10 pushups
- 10 fjellklatrere (begge sider = 1 rep)
- 10 crunches
- 20 jumping jacks
- 10 bodyweight squats
Et annet eksempel:
- 10 pull-ups
- 10 burpees
- 10 dips
- 10 lunges (begge sider = 1 rep)
- 10 sykkel crunches (begge sider = 1 rep)
Alle disse øvelsene kan endres for å bli gjort enklere eller mer utfordrende, avhengig av treningsnivå.
Hvis du absolutt må bruke vekter for å føle at du får en god treningsøkt, reduser du vekten og bruk en high-rep-ordning på 15 til 20 per sett. Ikke gjør noen tunge knebøy eller dødløfter, da disse vil gi deg større ben enn raskere.
Trinn unna Donuts
Kanskje donuts ikke er din svakhet; kanskje det er bacon eller iskrem. Uansett må du hoppe over det for å lene seg utover bena.
Enten du trenger å miste fett eller muskel, må du få kroppen din i et kaloriunderskudd. På dette punktet vil det begynne å bruke fett for energi, eller muskler for energi når det ikke er noe fett igjen å brenne. Hvor mange kalorier du trenger hver dag og hvor mange kalorier du trenger å kutte, er en kompleks beregning, en best av legen din, trener eller en ernæringsfysiolog.
Når du har nummeret i hånden, er det din jobb å ikke overskride den. Den første brannen bør være søtsaker eller sukkerholdige drikker i kostholdet ditt - disse må gå. Lagre en søt som mørk sjokolade for en og annen behandling, og velg frukt i stedet når du har et søtt ønske.
Neste, ta sikte på karbohydrater. Et kontrollert carb-diett er avgjørende for å miste fett og muskel. Du må være forsiktig her hvis du går tungt på kardio fordi du trenger nok karbohydrater for tilstrekkelig energi. Men når du lener deg ut, trenger du ikke mye.
Kutt ut alle bearbeidede og raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt brød, hvit ris og pasta. Faktisk kan du kutte ut brød, ris og pasta, selv om de er fullkorn. Du trenger ikke dem der du skal. Fokus på å få karbohydrater fra friske grønnsaker og begrensede mengder frukt. Unngå å fylle opp på stivelsesvek som poteter, selv om den sporadiske søte poteten er OK.
Velg proteinene dine klokt. Fordi du ikke prøver å pakke på masse, trenger du ikke å laste opp på protein.Hold deg til en moderat mengde, og velg lean alternativer som lett kylling kjøtt, fisk, bønner og tofu.
Være pasient og realistisk
Til slutt, hvor slank kan du få beina til kroppstype. Hvis du er naturlig voluminøs, ikke forvent mirakler. Hold deg til din diett og treningsplan, og du vil begynne å se en slankere profil i speilet. Du kan til og med komme til å sette på det par skinny jeans som gjemmer seg i skapet ditt.
Les mer: Enkle måter å lene seg ut i 2 uker
