I ballettverdenen refererer benutvidelsen til å løfte benet foran, til siden eller bak kroppen din. Profesjonelle ballerinaer strekker seg ofte ut over 90 grader, noe som kan være ganske utfordrende for mindre praktiserte entusiaster, ifølge Richard Giorla, forfatter av "Raise the Barre. "Forbedre utvidelsen krever konsistent praksis, men tar bare noen få minutter hver dag.
Dagens video
Trinn 1
Stå i første posisjon med venstre hofte ved siden av en ballettbarre. Legg hælene sammen og sett deg på plass. Vri bena fra hoftene til hælene dine, og avslutte med tærne i en bred "V" -posisjon. Ta tak i barre med venstre hånd.
Trinn 2
Forestill deg en korsettdrakning strammere når du forlenger ryggraden og trekker i magesmellene dine. Flytt ditt høyre ben fremover og opp, direkte i linje med hoften din. Hold beinet fullt utvidet, selv om dette betyr at du ikke kan løfte det veldig høyt. Løft benet ditt i 10, 1-tommers pulser. Når du har fullført pulsen, holder du beinet ditt i en forlengelse i 60 sekunder. Senk foten til gulvet med kontroll.
Trinn 3
Skyv dine høyre tær langs gulvet bak hoftene dine, løft deretter foten bak deg. Trekk navlen innover som en motvekt mot beinbevegelsen. Klem setet ditt og opprettholde din posisjon. Løft ditt høyre ben i 10, 1-tommers pulser, og hold benet i bakre forlengelse i 60 sekunder. Senk beinet til første posisjon med kontroll.
Trinn 4
Løft dine høyre tær for å berøre venstre ankel, og skyv høyre fot opp på venstre ben. La låret rotere utover når kneet stiger opp ved siden av deg. Hvis hoftene skifter til venstre, senk benet til du kan opprettholde en stablet holdning med hoftene rett under skuldrene.
Trinn 5
Utvide høyrebenet vekk og til siden. Hvis du ikke kan utvide det helt, senk benet noen få inches til du kan lage en lang linje med beinet ditt. Opprettholde stablet stilling når du løfter benet ditt i 10 1-tommers pulser. Etter å ha fullført pulsen, hold beinet i sideforlengelsen i 60 sekunder, og skyv foten ned i gulvet.
Trinn 6
Juster høyre hoft med barre og gjenta alle tre øvelsene med venstre ben.
Tips
- Intensiver disse oppgavene ved å utvide holdposisjonene dine i opptil 10 minutter. Strek benet ditt lengre ved å løfte et latexbånd over foten din, anbefaler danswebstedet iSport.
Advarsler
- Ikke utfør oppgavene dine med dårlig holdning. Plasser skuldrene dine over hoftene dine og ikke jut din hoft til siden for å hjelpe deg med balanse.
