Forbedre skulderstyrken din er et viktig treningsmål for mange idrettsutøvere, blant annet kanne som vil kaste hårdere eller tennisspillere som ønsker å betjene raskere. Sterke skuldre hjelper deg også i hverdagssituasjoner, fra å løfte tunge gjenstander for å vise kroppen din på stranden. Sørg for at treningsplanen dekker alle nøkkel skuldermuskulaturene, inkludert de tre deltoidene og rotatormanchetten.
Dagens video
Trinn 1
Varm opp musklene dine før du begynner å jobbe på skuldrene dine med minst fem minutter med aerobic trening. Inkluder jumping jacks i oppvarming for å strekke dine skuldre dynamisk og forberede dem på litt tung løfting.
Trinn 2
Utfør skulderpresser for å målrette den fremre deltoiden foran hver skulder. Øvelsen fungerer også lateral- eller mellomstore deltoid, pluss triceps i armene dine. Triceps hjelper under mange skulderbevegelser, slik at utviklingen av disse musklene bidrar til å beskytte skuldrene dine. For å gjøre barbell presser fra en sittende stilling, hold barbell med et grep over hånd, spre hendene skulderbredde fra hverandre og pek albuene mot gulvet. Begynn med baren foran øvre bryst, trykk den rett opp mot taket, og senk deretter baren under kontroll til startposisjon.
Trinn 3
Mål din laterale delt - samtidig som du arbeider foran deltoiden og flere rotator mansjett muskler - med dumbbell oppreist rader. Stå rett med en hantel i hver hånd. La armene henge ned med håndflatene dine som vender mot lårets topper. Hold vekter nær kroppen din når du trekker dem rett opp til skulderhøyden og senker dem sakte til startposisjonen.
Trinn 4
Stå mot en tvillinghjulskabelmaskin for å utføre omvendte fly. Øvelsen retter seg mot de bakre deltene, og fungerer også i lateral deltoid pluss rotator mansjett muskler som infraspinatus og teres minor. Ta tak i håndtakene med håndflatene dine mot hverandre foran øvre bryst. Trinn tilbake slik at kabelen er stram og antar en delt holdning, med en fot litt fremover fra den andre. Hold armene ganske rett, men ikke låst når du trekker begge kablene tilbake og til hver side slik at kroppen din danner en T-form. Gå tilbake under kontroll til startposisjon.
Trinn 5
Mål supraspinatusen i rotator mansjetten ved å gjøre fremre sideløft. Øvelsen arbeider også med laterale og fremre delter. Stå rett og hold en dumbbell i høyre hånd med armen rett, vekten foran høyre lår og håndflaten din pekte til høyre. Hold armen utvidet når du beveger hodet opp og litt til høyre til vekten er over hodet.Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen med begge armene.
Ting du trenger
- Barbell
- Dumbbells
Tips
- Utfør åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse. Hvis vekten ikke er tilstrekkelig utfordrende, legg til 5 til 10 prosent mer vekt under neste treningsøkt.
Advarsler
- Se legen din før du starter en ny treningsrutine.
