Mens et maskin- og frittbelagt treningsstudio kan virke som det ideelle stedet å jobbe med din styrke, trenger du ikke vektløfting for å få en sterkere overkropp. Kroppsvektsøvelser er ofte undervurdert når det gjelder økt muskelstyrke og størrelse, men med noen få modifikasjoner kan de være svært utfordrende og føre til imponerende gevinster.
Dagens video
Hvordan du får styrke
Du blir sterkere ved stadig å utfordre dine muskler og nervesystem under treningsøkten. Med en tradisjonell vektløfting rutine, vil dette overveiende dreie seg om å løfte tyngre vekter. Uten vekter må du imidlertid finne andre måter å skape overbelastning på. Den enkleste måten å gjøre dette på er å legge til ekstra repetisjoner, og mens dette er absolutt gunstig, vil du over tid se redusere avkastning, advarer trener Michael Matthews fra Muscle for Life. Til slutt vil dine reps bli så høye at du ikke lenger vil være byggestørrelse og styrke, men heller muskuløs utholdenhet. I stedet anbefaler styrken trener Nia Shanks å utføre tøffere variasjoner i kroppsvektbevegelser.
Kroppsvikt Basics
Begynn med kroppsviktens grunnleggende. Når det gjelder overkroppen trening, involverer dette pushups og chinups. For pushups, som jobber brystet, triceps og skuldre, kan du enten starte med vanlige pushups eller velge endrede pushups på knærne hvis du sliter med fulle. Når det gjelder chinups, er kinup med full kroppsvekt som rammer ryggen og biceps tøffe. Hvis du kan gjøre dem ordentlig, utfør dem til ditt hjerte innhold, men hvis ikke, gå for negative chinups, hvor du starter i toppposisjon og senker deg sakte sakte. Personlig trener og kroppsbygger Mike Duffy anbefaler å holde representanter i fire til seks rekkevidde og bygge opp sakte.
Bli en kroppsviktmester
Når disse trekkene blir for enkle, er det på tide å skru opp intensiteten. Shanks anbefaler en teknikk kjent som 1. 5 reps, hvor du utfører en full repetisjon, deretter en halv repetisjon for å øke spenningen på muskelfibrene. Hun anbefaler også å bruke vanskeligere former for øvelsene. Med pushups for eksempel, når du kan fullføre fire til fem sett med 10 til 12 representanter, kan du prøve å trykke på nærhåndtak, og deretter skyver du opp med føttene dine. For pullups anbefaler Florida-basert trener Matt Potak å gjøre tidsbestemte sett, hvor du utfører så mange representanter i en gitt tid som mulig. Alternativt, bytt til et bredere grep, bruk treg negativer eller pakk et håndkle rundt baren for å øke utfordringen på grep, underarmer og biceps.
Legge til arsenalen
Bare fordi du prøver å bygge overkroppen uten vektløfting, betyr det ikke at du ikke kan bruke noe utstyr i det hele tatt.Et sett med motstandsbånd kan brukes på hvilken som helst pushing eller pulling variasjon, enten for å gjøre oppgavene enklere eller vanskeligere. Hvis du bestemmer deg for å ta sjansen og prøve vektløfting, må du fortsette å utføre kroppsvektbevegelsene dine, men skift treningsøktene med øvre kroppsvekter med en kroppsvektstrening.
