Å oppnå et sett med magre bein er ingen enkel prestasjon; Det kan imidlertid utføres med hardt arbeid og kunnskap. Å lene deg ut, må du redusere kroppsvekt med kardiovaskulær trening minst fem ganger i uken, samt styrketrening to til tre ganger per uke. Eliminer prosesserte og høykaloriske matvarer fra kostholdet ditt, så vel som å lene tykke ben.
Dagens video
Gå avstanden
Langrennsløpere har en tendens til å ha slankere ben enn sprintere som fokuserer mer på kortdistanse, høy intensitetsarbeid. Kroppen bruker glykogen og fettbutikker som drivstoff i utgangspunktet, men når man kjører lengre avstander, må det kanskje bruke protein som drivstoff. Dette fører til nedbrytning av muskel, muskel tap, og til slutt slankere ben. Hvis du vanligvis kjører tre til fem miles i løpet av uken, øker avstanden gradvis hver uke slik at du kjører hvor som helst fra fem til ti kilometer noen ganger i uken. Hvis du ikke er en løper, prøv å sykle, svømme eller gå lengre avstander enn vanlig.
Toned Up Gams
Styrketrening to til tre ganger i uken vil hjelpe deg å lene deg utover bena. Nøkkelen er å fokusere på en rekke øvelser som rekrutterer et stort antall benmuskler, inkludert quadriceps, hamstrings, kalver, hodebortførere og adduktorer. Fokuser på å øke utholdenhet og toning musklene i motsetning til å oppnå muskelmasse ved å bruke lettere vekter som trøler bena i 12 til 15 repetisjoner. Start med din kroppsvekt for de fleste øvelser og legg til vekt når du blir sterkere. Fullfør ett til to sett av hver øvelse. En prøvebenkasse kan inkludere kalvløft, knep, lungesår, sidelende benløfter og burpees.
Legg til intervaller
Selv om langdistanse øvelse vil hjelpe til å lene deg ut, vil høyere intensitetstrening også hjelpe deg med å brenne av stædig benfett. Intervalltrening innebærer å trene i hard anstrengelse, der du ikke kan fortsette en samtale, vekslet med lettere innsats for gjenoppretting for å forberede deg på din neste harde innsats. Utfør høy intensitetsøvelser en til to ganger i uken i 30 til 45 minutters økter. Prøv å kjøre ett minutt hardt etterfulgt av to minutter lett. Gjenta intervaller åtte til 10 ganger og inkluderer en oppvarming og en nedkjøling. Jo mindre kroppsfett du har, jo slankere beina vil se ut.
Legene dine er det du spiser
Ernæring spiller en nøkkelrolle i å skape tykke ben. I tillegg til vanlig trening, må du spise et sunt kosthold som er lavt i kalorier, men høyt i næringsstoffer for fettstap. Fyll tallerkenen med grønnsaker primært, så vel som magert protein, noen frukter og sunne fettstoffer. Spis tre velbalanserte måltider per dag, så vel som ett til to snacks ideelt før og / eller etter trening for å fylle opp trette muskler. Hold snacks enkelt med en balanse mellom karbohydrater og protein som en mandelmelk banan smoothie eller et eple med nøttersmør.
