Selv om du kanskje er fristet til å prøve dietter som lover raskt vekttap, er det bedre å miste vekt i et sakte, jevnt tempo. For å sikre at du mister fett og ikke muskler eller vann, mister du ikke mer enn 2 pund i uken, ifølge American Academy of Family Physicians. En sunn måltidsplan som hjelper deg med å begrense kaloriinntaket og inkluderer en rekke matvarer fra alle matvaregruppene, kan sette deg på en vei til en tynnere og sunnere deg.
Dagens video
Trinn 1
Bestem kaloribehovene dine for vekttap. Før du starter dietten, hold en tre-syv-dagers dagbok for mat for å beregne ditt vanlige daglige kaloriinntak. For å miste 1 pund i uken, må du opprette et kaloriunderskudd på 3 500 kalorier. Det betyr at du må trekke 1 000 kalorier fra din daglige kaloriinntak for å miste 2 pund per uke. For eksempel, hvis du for tiden spiser 2 400 kalorier om dagen, må du redusere ditt daglige kaloriinntak til 1 400 kalorier.
Trinn 2
Del dine vekttapskaloribehov mellom tre måltider og en matbit. Hvert måltid skal inneholde omtrent samme antall kalorier som bidrar til å holde energinivåene oppe mens de hjelper sultekontroll. På en 1, 400-kalori vekttap diett, hvert måltid bør inneholde 400 kalorier.
Trinn 3
Lag mat som inkluderer frukt og grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt eller kjøttalternativer og fettfattig eller fettfri meieriprodukter. Å spise en rekke matvarer fra alle matvaregruppene ved hvert måltid bidrar til at du tilfredsstiller dine essensielle næringsbehov. For eksempel kan en 400-kalori næringsrik og balansert frokost inneholde en to-egg-omelett fylt med 1 unse lavmett ost og 1/2 kopp kokt spinat med en skive helhvete toast og en liten oransje. Mat etiketter, en kalori-telling bok eller en online mat tracker kan hjelpe deg med å telle kalorier for å holde seg på sporet.
Trinn 4
Begrens snacken til 200 kalorier eller mindre. Inkludere næringsrik mat, som frukt, grønnsaker eller fettfattig meieriprodukter, for å øke vitamin- og mineralinntaket.
Trinn 5
Reduser inntaket av tomme kalorier. Matvarer som brus og søtsaker er høye i kalorier og tilbyr svært lite ernæringsmessig verdi. I stedet drikker du vann eller sukkerfrie drikker som usøtet te eller kaffe, og begrenser søtsaker til en eller to ganger i uken.
Ting du trenger
- Kalkulator
- Papir
- Målekopper
- Måleskjeer
- Matskala
Tips
- Bruk målekopper, skjeer og matskalaer til porsjonsmat og holde kalorier under kontroll.
Advarsler
- Rådfør deg med legen din før du begynner med vekttap diett. Kvinner bør ikke spise færre enn 1 000 kalorier om dagen, og menn bør ikke spise færre enn 1, 200 for å unngå næringsdefekter og usikkert vekttap.
