Tretti pounds av vekttap på 5 måneder kan oppnås ved å følge en kardio, styrke trening og begrenset kalori diett, som anbefalt av sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC). Du kan bryte ned 5 måneder til 20 uker for å spore fremdriften din. CDC sier å miste vekt med en lav hastighet på 1 til 2 pund. En uke gjør det lettere å holde vekten av.
Dagens video
Trinn 1
Opprett et kaloriforbruk. Barbere 500 til 1 000 kalorier av din daglige spisestue, som anbefalt av U. S. Institutt for helse og menneskelige tjenester. Mål alt du spiser og les etiketter slik at du kan være så nøyaktig som mulig og få en nøyaktig konto for kalorier.
Trinn 2
Bruk en notatbok til å skrive ned hva du spiser og legg opp kaloriene dine, eller bruk en online matdagbok for å spore hva du spiser og legge til kaloriene dine. Livestrong. com tilbyr en gratis online kalori-tracker kalt MyPlate, som er koblet til ressursene.
Trinn 3
Tren 5 dager i uken i 30 minutter. Gjør trening enkelt på deg selv ved å bryte opp 30 minutter i kortere tider, som tre 10 minutters gange eller to 15-minutters sykkelturer, som anbefalt av CDC. Ta en 30-minutters kardioklasse i stedet hvis det er lettere å holde motivasjon. Ikke bekymre deg for hva du gjør først, bare gjør noe du liker å skape en vane.
Trinn 4
Overvåk og øk treningsintensiteten dersom du ikke mister minst 1 kg i uken i løpet av de første 10 ukene. Jo høyere intensiteten i treningsøktene er, jo mer kalorier kroppen din trenger for energi, og jo mer vekt vil du miste. Men hvis du presser deg for hardt for fort, kan du bli motløs.
Trinn 5
Lett å trene, men opp intensiteten til å miste 1 pund i en uke først, eller du vil ikke gjøre ditt 5-måneders mål. Tren med en intensitet som får hjertefrekvensen til å øke hastigheten og pusten din blir raskere, men vil fortsatt tillate deg å snakke.
Trinn 6
Tren hardere de siste 10 ukene, så du vil brenne av 2 pund i uken for å slå målet ditt. Hopping tau, jogging, langrenn og rulleskøyter er alle eksempler på fysiske aktiviteter som brenner et stort antall kalorier. Gjør disse høyintensitetsaktivitetene 2 eller 3 dager i uken, og gjør deretter en kombinasjon av enklere aktiviteter som kraftløp, lys aerobic, vektopplæring, yoga eller Pilates minst to dager i uken på uavhengige dager i 60 minutter eller mer. Sett i 2 dager med muskelforsterkende aktiviteter i 20 til 30 minutter som en del av dine 60 minutter på lysintensitets dager.
