Det er ambisiøst, men mulig for noen mennesker å sette en seksmånedersfrist for et vekttap på 60 pund. Jo mer vekt du må tape, desto lettere blir dette tapet. Vurder din nåværende treningsnivå, den tiden du må forplikte deg til fysisk aktivitet og dine spisevaner. Denne relativt raske 60-pounds tapet krever store endringer i alle disse aspektene i din livsstil. Du må miste 10 pounds per måned ganske konsekvent, noe som krever ekstraordinær dedikasjon og innsats.
Dagens video
Forstå vekttap
Vekttap krever at du spiser mindre og flytter mer. Denne prosessen skaper et kaloriunderskudd, slik at du deretter taper inn fettforretninger for energi og mister vekten som et resultat. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at dette underskudet tilsvarer 500-1 000 kalorier per dag. På denne prisen, vil du bare miste mellom 1 og 2 pund per uke, eller 24 til 48 pund i seks måneder. Gjør et kaloriforbruk tilsvarende 1, 250 kalorier per dag for å gi 2, 5 pounds tap per uke for å nå målet ditt. I løpet av de første ukene gjør du dramatiske endringer i din spise- og treningsplan, kan du oppleve litt raskere tap. Din vekttap totaler vil jevne ut som du utvikler seg.
Bestem dine daglige kaloribehov med en online kalkulator, eller kontakt en diettist. Dette nummeret er avhengig av alder, kjønn, størrelse og aktivitetsnivå. Bruk dette nummeret som basis der du lager ditt underskudd.
Kutting 1, 250 kalorier fra ditt daglige inntak er ikke mulig for de fleste. Du må konsumere minst 1, 200 kalorier for en kvinne og 1, 600 kalorier for en mann. Ellers må du være på en spesielt foreskrevet medisinsk vekttap plan. Kutte ned på kalorier, men legg også til øvelse for å øke kaloriforbrenningen, slik at du med hell kan opprette 1, 250-kaloriunderskuddet og oppnå målet ditt. For eksempel kan du trimme 600 kalorier fra kostholdet ditt og planlegger å brenne 650 kalorier daglig med aktivitet.
Kosttilskudd for å miste 60 pund i seks månederEtter å finne ut dine kaloribehov, del dem over minst tre måltider som inneholder næringsdrevne matvarer, som magre proteiner, friske grønnsaker og moderate porsjoner av fullkorn. Prøve måltider som inneholder disse matvarer inkluderer egg med paprika og en appelsin til frokost; en grønn salat toppet med grillet kylling, sitronsaft og olivenolje til lunsj; og broiled flankbiff, brun ris og steames grønne bønner til middag. Snacks kan hjelpe deg å holde deg på sporet ved å gi energi om dagen. Frisk frukt, fettfattig yoghurt og oppskåret grønnsaker passer inn i en relativt restriktiv plan.
For å oppfylle ditt ambisiøse mål, har du ikke plass til "junk" kalorier som søtsaker, brus, raffinert hvitt brød og pasta eller alkohol.Du må også måle porsjonsstørrelser for å sikre at du ikke undervurderer mengden kalorier du spiser. Ikke hopp over måltider, da dette kan gi deg altfor sulten, og øke sjansene for binging ved ditt neste måltid.
Opprett et større underskudd med trening
Ta med minst 250 minutter med moderat intensitetskort i din rutine hver uke for å gå ned i vekt, rådgiver American College of Sports Medicine. En rask tur eller et spill med dobbelt tennis kvalifiserer som moderat intensitet.
En enda lengre treningsforpliktelse kan være nødvendig for å øke kaloribrensen daglig. For eksempel, hvis målet ditt er å brenne 600 til 650 ekstra kalorier per dag, kjører du en 11. 5-minutters mil i 45 minutter, kjør en stasjonær syklus i et moderat tempo i 60 minutter eller gjør 50 minutters kretsopplæring. Disse brenne prisene er for noen som veier 205 pounds. Hvis du veier mer, vil du brenne flere kalorier.
Styrketrening er også viktig når du går ned i vekt. Det bidrar til å redusere tap av muskel som uunngåelig følger med en aggressiv vekttapsplan. Når du mister muskler, reduseres stoffskiftet ditt - noe som gjør det vanskeligere for deg å slippe 60 pounds. Gjør minst ett sett med åtte til 12 gjentakelser av en øvelse for hver større muskelgruppe. Planlegg minst to styrkebaserte treningsøkter per uke på ikke-påfølgende dager.
For å møte ditt daglige underskuddsmål på 1, 250 kalorier, må du utføre en form for aktivitet hver dag. Ta minst en "aktiv hvile" -døgn hver uke der du har lavt treningstrening, for eksempel å gå raskt på 4 mph i 75 minutter, for å forbrenne kalorier. Disse aktive hviledagene holder deg aktiv for vekttap, men de gir musklene en sjanse til å gjenopprette og forhindre overtraining, noe som ellers kan skade din vekttap.
Når du prøver å miste 60 pounds, vil du sannsynligvis treffe et vekttapplateau hvor vektreduksjonen din står fast. Dette vil trolig skje etter at du har mistet 20 til 30 pounds, og dine kaloribehov er redusert for å matche din krympestørrelse. For hver 5 pounds du mister, reduseres dine kaloritiske vedlikeholdsbehov med 25 til 50 kalorier. Du kan ha vært i stand til å spise 1, 600 kalorier i begynnelsen av planen din og gå ned i vekten lett. For å fortsette å gå ned i vekt, må du redusere kaloriene mer eller trene mer for å opprettholde ditt aggressive underskudd.
