Du trenger ikke kosttilskudd og gimmicky diett planer for å hjelpe deg å miste kroppsfett. For å oppnå et bedre forhold av magert masse til fett, spis moderate deler av hele, ubehandlede matvarer og beveg deg mer for å trene hjerte og muskler. En forbedret kroppssammensetning styrker helsen din, forbedrer langsiktig vektkontroll og gir deg energi. Bruk en helt naturlig tilnærming til å spise riktig og trene for å bli slankere og sunnere.
Dagens video
Beregn kaloribehovene dine
Å miste fett krever at du oppretter et energiforbruk gjennom kostholdsintervensjon. Spis mindre og flytte mer, slik at kroppen din vil bruke noen av dine fettforretninger til å trene og forbrenne dine daglige funksjoner.
For å bestemme et kaloriinntak som gir tilstrekkelig drivstoff, men hjelper deg med å slippe pounds, bruk en online kalkulator. Se etter en som beregner dine daglige vedlikeholdsbehov når du legger inn vekt, høyde, alder, kjønn og aktivitetsnivå. Deretter lager du et underskudd ved å legge til mer aktivitet, trimme porsjonsstørrelser og velge lavere kalori matvarer. Et underskudd på mellom 250 og 1 000 kalorier gir et tap på 1/2 til 2 pounds per uke. Hvis du er nær målvekten din, sikter du mot lavere tap. Hvis du har en betydelig mengde vekt å miste, sikte på den høyere enden.
For drastisk av en kaloriereduksjon kan det komme tilbake og føre til at du mister lean muskelmasse. Kvinner bør spise minst 1, 200 kalorier per dag; menn bør ikke ha mindre enn 1 800 kalorier.
Spis protein til å miste kroppsfett
Leanproteiner er nøkkelen til fettfall fordi de bidrar til følelser av fylde og de tar litt mer kalorier å fordøye enn fett eller karbohydrater. Forbruker tilstrekkelig protein hjelper også med å opprettholde og bygge lean muskelmasse. Muskelmasse øker stoffskiftet, og når du bygger mer muskler, skifter kroppens forhold mellom fett og mager masse, slik at din generelle kroppssammensetning er sunnere.
Mål å konsumere ca 20 til 30 gram protein per måltid, med ytterligere 10 til 15 gram ved en eller to snacks - eller 0. 6 og 0. 9 gram per pund kroppsvekt per dag. For en 140 pund person, det er 84 til 126 gram per dag. Optimale proteinvalg inkluderer egg, fettfattig meieri, fisk og skalldyr, hvitt kjøttfjærfe og magert biff.
Spis en matbit som har rikelig med protein etter din sterke styrketreningsøkt for å hjelpe fett tap. Proteinet hjelper til med muskelbygging og utvinning. Eksempler på passende snacks inkluderer en smoothie laget av bær, mandelmelk og myseprotein; en halv kalkunsmad på fullkornsbrød; eller, to hardkokte egg med en banan.
Crowd Out Poor-Quality Calories
Bruk grønnsaker, frukt og fullkorn til å kaste ut kalorier fra bearbeidede matvarer laget med raffinerte korn og sukker.Fiber i grønnsaker, frukt og hele korn fremmer fett tap ved å hjelpe deg å føle deg full med moderate porsjoner. Vitaminer, mineraler og phytonutrients i disse matvarene bidrar også til en sunn, energisk kropp. Litt umettet fett ved måltider hjelper deg å holde deg tilfreds og støtter viktige kroppsfunksjoner som vitaminabsorpsjon. Nyt en unse nøtter på snacktid for en servering av sunne fettstoffer. Lag noen få stykker avokado på sandwichen din til lunsj eller drizzle olivenolje på middagsalatoen.
På hvert måltid planlegger du å ha 1/2 til 1 kopp fullkorn som brunt ris, quinoa eller helvete brød. Når du har lyst på sekunder, kan du få ekstra hjelp av vannholdige grønnsaker, som løvgrønnsaker, brokkoli, snapsærter, blomkål eller paprika, som har få kalorier, men kan tilfredsstille din trang til å spise. Innlemme korn og grønnsaker i snacktid, sammen med protein. For eksempel, har fettfattig gresk yoghurt med blåbær eller helt naturlig kalkunbryst med vevde hvete kjeks.
Hold porsjonene av alle matvarer under kontroll. Hold deg til kaloriunderskuddet ditt, fordi overeating av noen matvarer - selv om de er sunne matvarer - kan føre til tap av fett.
Kardiovaskulær aktivitet blir ofte betraktet som nøkkelen til fett tap, fordi tross alt kjører, sykler, fotturer, svømmer og danser, brenner kalorier. For å miste en betydelig vekt, mål for minst 250 minutter med kardio per uke, foreslår American College of Sports Medicine.
Intervalltrening kan øke ditt fettfall, ifølge et papir som ble publisert i et utgave av Journal of Obesity i 2011. Under to eller tre kardio treningsøkter per uke, øke intensiteten til et meget høyt nivå i et minutt eller to. Følg disse utbruddene med en jevn periode med mer moderat intensitetsarbeid. Intensiv trening med høy intensitet forbedrer treningsnivået ditt, samtidig som du forbedrer kroppens evne til å forbrenne fett.
Bruk motstandstrening til bedre kroppssammensetning
