De fleste har ett eller to "problemområder" hvor de har litt ekstra vekt. Hvor du blir tyngre er utenfor din kontroll, og hovedsakelig på grunn av genetikk. Det du kanskje ikke liker å høre er at hvor du går ned i vekt er også utenfor din kontroll. Med andre ord kan du ikke få øye på å redusere.
Dagens video
Hvis ryggen og nedre nakke er dine problemområder, kan du fikse dem med kosthold og mosjon. men det kan ta litt tålmodighet som du mister kroppens totale fett. Lag et kaloriunderskudd ved å kontrollere kaloriinntaket ditt og gjøre regelmessig kardio- og styrketrening, og problemområdene dine vil ikke være problemer lenger.
Fettfallsligningen
Fettfett er både enkelt og komplekst. Den grunnleggende ideen er at du må ta i færre kalorier fra kostholdet ditt enn du bruker gjennom fysiologiske prosesser og fysiske aktiviteter.
Men å prøve å finne ut riktig nummer blir litt vanskeligere. Metabolismen din, eller hastigheten som kroppen din forbrenner kalorier, avhenger av en rekke faktorer, inkludert vekten, kardiovaskulær kondisjon, alder, kjønn og genetikk.
Du kan omtrent anslå antall kalorier du tar inn og kalorier du bruker gjennom trening, og bruk av en online kalori kalkulator kan hjelpe. Du kan også få hjelp av legen din eller annen helsepersonell.
Uansett, husk bare de grunnleggende retningslinjene: redusere kaloriinngang, øk kaloriutgangen.
Sjekk kostholdet ditt
Ingen tid i treningsstudioet vil gjøre opp for dårlig kosthold. Hvis du spiser for mange kalorier, vil du ikke gå ned i vekt. Å spise sunt er ikke vanskelig på papir. Alt kommer ned til engasjement og viljestyrke.
Den beste matvaren for vekttap er:
- Friske grønnsaker
- Frisk frukt
- Magert kjøtt og fisk
- Hele korn
- Nøtter, frø og vegetabilske oljer (i moderering)
- Lav fett meieriprodukter
De verste matvarer for vekttap er:
- Snackmat - sjetonger, kaker, godteri
- Rask mat - pommes frites, fett hamburgere, pizza
- Raffinerte karbohydrater - hvit pasta, brød og ris
- Kjøttpålegg
- Sukkerholdige drikker - brus, søtsorterte te, juice, fancy kaffedrikker
Legg vekt på fersk, fullmat i kostholdet og kutte ut behandlede matvarer, og du vil finne det enkelt å bo innenfor din kalori budsjett for fett tap.
Les mer: De 7 prinsippene for fettutslipp
Gjør ditt hjerte
Mens det er viktig å kontrollere kaloriinntaket, er det vanskelig å holde seg i et kaloriunderskudd uten kardio-trening, noe som er typen trening som brenner mest kalorier.Enhver type aktivitet som får hjertefrekvensen opp i en tidsperiode, teller som trening, men ikke alle kardioer er like når det gjelder fettfall.
Trening og intervallopplæring med høy intensitet
Hvis du er seriøs om å miste fettet på ryggen og nedre nakkeområdet, må du bli seriøs med din kardio. Jo vanskeligere du jobber i treningsøktene, jo mer kalorier du brenner og jo mer fett vil du miste. Hvis du har gått på trening, kan du prøve jogging. Hvis du har syklet i et rolig tempo, skru opp volumet. Uansett hvilken type hjerte du velger å gjøre, gjør det vanskeligere og raskere.
Et par ganger i uken blandes i noen intensitetsintervalltrening, eller HIIT. I en HIIT-treningsøkt, alternerer du perioder med intensiv aktivitet, som sprinting, med perioder med utvinning, for eksempel å gå eller jogge. Denne typen cardio har vist seg å være mer effektiv ved å brenne fett enn steady-state cardio. Og i motsetning til steady state cardio, fortsetter kroppen din å forbrenne kalorier i flere timer etter trening i reparasjons- og gjenopprettingsprosessen.
HIIT kan være tøft på kroppen skjønt, så hvis du aldri har gjort det før, slapp inn i det. Selv om du er en øvelse pro, husk å bytte HIIT treningsøkter med moderat intensitet cardio treningsøkter i løpet av uken.
Bygg muskel
Den tredje delen av fett-tap-ligningen er å bygge lean muskelmasse - dette er den delen som mange mennesker forsømmer. Ikke gjør den feilen. Ved å bygge lean muskelmasse, gjør du effektivt kroppen din til en fettforbrenningsmaskin.
Dette skyldes at kroppen din bruker mer kalorier til å bygge og vedlikeholde muskler enn det gjør fett. Jo mer muskel du har, jo mer kalorier du brenner - selv når du er i ro.
Totalstyrketrening
Selv om du kanskje er tilbøyelig til å målrette dine problemområder med stedspesifikke øvelser, vil det ikke gjøre deg noe bra. Du kan bygge muskler i ryggen og senke halsen med den planen, men du vil også utvikle muskulære ubalanser.
Den beste typen styrke trening for fett tap innebærer sammensatte øvelser som retter seg mot alle de store muskelgruppene - bryst, skuldre, armer, mage, rygg, lår og kalver. Sammensatte øvelser er store muskelbevegelser som fungerer mer enn en muskelgruppe om gangen. Jo mer muskler jobbet på en gang, desto flere kalorier vil du brenne mens du trener.
Noen eksempler på sammensatte øvelser inkluderer:
- Push-ups
- Deadlifts
- Oppstart
- Lunges
- Pull-ups
- Squats
- Rækker
For å lage planlegging treningene dine er enkle, velg fem eller seks øvelser som retter seg mot alle de store muskelgruppene. Gjør ett sett av hver øvelse i 60 sekunder, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse i 60 sekunder. På slutten av runden, hvile i 2 minutter, og gjør det igjen. Gjør tre til fem runder.
Denne typen treningsøkt hjelper deg å bygge muskler og brenne fett bedre enn å lage små muskeløvelser som biceps krøller. Du kan faktisk få en god cardio-trening fra denne typen intensiv kretsopplæring, noe som betyr at du vil kunne kysse ryggen og senke fett adieu så mye før.
Les mer: 10 Body-Fat Burning Moves
