Lårgapet, det mellomrommet mellom overlårene dine som vises selv når knærne banker sammen, har blitt en fysisk skjønnhet til unge jenter og tenåringer. Et lårgap er ikke oppnåelig av alle; Det tar en genetisk slank kroppstype med store hofter og svært lite kroppsfett.
Dagens video
Dessverre kan du ikke få øye på tråden i fettet på dine indre lår. Enkelte øvelser kan bidra til å styrke muskler i bena, men de vil ikke kvitte seg med noe fett som ligger på toppen av disse musklene. Og til og med muskulære ben kan være tykk nok, eller hofterne smal nok til at de indre lårene berører. Miste fett fra hele kroppen din for å få slankere lår, men ikke obsess over lårgapet ditt; i stedet fokusere på å bli sunn.
Virkeligheten av fettforlengelse
Når du jobber med en bestemt kroppsdel, som dine indre lår, påvirker du ikke fettet der. Fettcellene inneholder triglyserider, hvilke muskler kan ikke brukes til energi. I stedet må disse triglyseridene omdannes av kroppen til glycerol og fettsyrer. Disse sirkulerer gjennom kroppen din som en kilde til drivstoff for vevet ditt, inkludert musklene dine.
Hvor du brenner fett for å skape energi, er utenfor kontrollen din; kroppen din har et sett mønster av vekttap som dikteres av form og genetikk. Hvis du har tunge eller tykke ben med en tynn torso - en kroppsform kjent som pære - kan vekttap få deg til en mindre pæreform, men du vil ikke plutselig bli til en ny kroppsform med stavtynne bein. For å gå ned i vekt, er det beste alternativet å mobilisere så mye fett som mulig gjennom bevegelser som bruker flere muskler på en gang i lengre perioder i stedet for korte sett med øvelser som målretter kun en eller to muskler om gangen.
I 1971 avslørte forskningen på tennisspillere i Annals of Internal Medicine ingen signifikant forskjell i mengden fett mellom høyre og venstre arm. Gitt at tennisspillere har en dominerende side som blir spesielt mer arbeid enn den andre, ville en arm være langt slankere, da spottrening mulig.
Nyere undersøkelser, publisert i et 2013-nummer av Journal of Strength and Conditioning Research, avslørte lignende effekter av spot-trening. Deltakere som trente tre ganger i uken i 12 uker med særlig vekt på å utføre benpressen med bare ett ben for mer enn 1 000 repetisjoner per treningsøkt, opplevde ingen endring i fettlagring på det benet. Deltakerne mistet imidlertid kroppens fett.
Fettlagring i lårene
Kvinnelige hormoner gjør fettlagring mer sannsynlig i hoftene, baken og lårene, noe som gir en fysiologisk fordel ved fødsel og amming.Men det betyr også at dette fettet ofte er spesielt sterkt å redusere.
Du kan bare redusere utseendet og volumet av indre lårfett bare når du mister fett over hele kroppen din. Krem, massasje, vibrerende maskiner, kosttilskudd og treningsutstyr vil ikke hjelpe. Utvide hofter for å skape illusjonen av slankere lår er ikke et alternativ heller, siden beinstrukturen din bestemmes av din genetikk. Ditt første skritt i å miste fett er å skape et kaloriunderskudd ved å spise mindre og flytte mer.
Fat Loss Strategy
Bestem hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde vekten din ved å bruke en online kalkulator eller et møte med en dieter. Når du vet dette nummeret, trekker du 250 til 500 kalorier fra det du bruker daglig og legger 250 til 500 kalorier av bevegelse. Dette resulterer i et daglig underskudd på 500-1 000 000 kalorier. Siden ett pund er 3 500 kalorier, vil du sette deg opp for å miste 1 til 2 pund per uke. Alle disse pundene utelukker ikke lårene dine, men som hele kroppen din krymper, så vil beina dine.
En hastighet som er raskere enn 1 til 2 pund per uke, anbefales ikke, da du vanligvis må ty til usikker taktikk. Raskt vekttap returnerer ofte like raskt som det forsvant, og mye av det er bare vannvekt, ikke sant fett.
Ikke trim kalorier så mye at du ender med å spise færre enn 1, 200 kalorier per dag. For lavt av kaloriinntak kan redusere stoffskiftet, noe som gjør vekttapet vanskeligere, og skaper et uholdbart nivå av deprivasjon.
Å spise å miste fett
Når du reduserer kaloriene, må du sørge for at de du bruker fortsatt, kommer fra kvalitetskilder som grønnsaker, magert protein, fettfattig meieri og fullkorn. Moderate porsjonsstørrelser av disse sunne matene til måltider for å passe inn i kaloriinntaket, men ikke hopp over hele matvaren for å passe inn i porsjoner av sukkerholdige drikker, brus og raffinerte korn.
En måltidsdag kan inkludere hele hvete toast med peanøttsmør og et eple til frokost; en grønn salat med broiled laks, sitronsaft og olivenolje til lunsj; og stekt grønnsaker og kyllingbryst med vill ris til middag. Snacks inkluderer små porsjoner av nøtter, frisk frukt eller hummus med oppskårne grønnsaker. Hopp over de fancy kaffedrikkene, pizza, chips og iskrem.
Et lite ekstra protein i snacks kan bidra til å dempe sult og støtte treningsarbeidet ditt på treningsstudioet. Mager ost, gresk yoghurt, deli kalkun, strengeost og myseprotein er også et alternativ til å ha mellom måltider.
Kardiovaskulær trening til slanke lårene
En omfattende tilnærming til fysisk trening vil gjøre mer for å hjelpe deg å miste fett og slanke lårene enn benløfter alene. Mål for minst 250 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær arbeid ukentlig hvis målet ditt er vekttap, rådgiver American College of Sports Medicine. Kardio som fungerer bena vil hjelpe tone adductor, eller indre lår, muskler samt brenne kalorier for å hjelpe deg å miste fett. Prøv jogging, fotturer, inline skøyter eller langrenn. Dans og plyometrisk oppstartsleir er andre alternativer.
Innerlår Øvelser
Selv om bestemte indre lårøvelser ikke brenner fettet der, kan de bidra til å bygge sterkere og mer formede ben ved å utvikle de indre lårmuskulaturene. Toning dine indre lår har også helsemessige fordeler; sterke lårmuskler bidrar til å stabilisere knærne, noe som kan forhindre leddsmerter når du blir eldre.
Brede leggeklubber, indre lårbenheiser og ballklemmer retter seg mot adduktormusklene. Yoga balansering utgjør samt mat Pilates øvelser som enkle ben sirkler også hone utholdenhet i det indre låret. Gjør disse sammen med andre benøvelser, som knep, lunges og oppstopp, som retter seg mot ytre lår, quadriceps og hamstrings så vel som de indre lårene.
Inkluder benprosjekt i en total kroppsstyrkingsrutine som retter seg mot alle de store muskelgruppene minst to ganger i uken. Dette inkluderer bryst, buk, armer, skuldre og rygg; Bruk vekter som gjør at du føler deg trøtt i åtte til 12 gjentakelser. Begynn med bare ett sett med øvelser og arbeid deg opptil to eller tre sett. Ta minst en dag mellom styrketreningene.
Ikke bekymre deg for en rutinemessig to ganger ukentlig oppvekning av lårene dine eller andre deler av kroppen din. To eller tre ganger i uken er bare nok til å bygge en sunn mengde muskelmasse som øker stoffskiftet, slik at vekten kommer av lettere. Vesentlig endring i muskelstørrelsen tar alvorlig trening og kosttilskuddprotokoller i tillegg til overlegne genetikk - du vil ikke få en betydelig mengde muskel på et vekttap diett.
Pass på kroppsdel Obsession
