Å miste vekt kan være en utfordring, men hvis du er seriøs med din forpliktelse, gjør en plan og hold deg til det, får du resultater. Enhver sunn vekttap plan inneholder et næringsrikt kosthold og vanlig fysisk aktivitet, og det er ikke en rask løsning. Kjenne at det er et langsiktig prosjekt å miste betydelig vekt på en måte som gjør at du kan holde den av. Diskuter eventuelle vekttapsplaner med legen din før du foretar diett- eller treningsrelaterte endringer.
Dagens video
Trinn 1
Hold en matjournal i en uke, skriv ned alt du spiser og drikker. Ta opp kaloriene for hvert element for å få en ide om hvor mange kalorier du bruker på en vanlig dag. Ta med en vurdering av dine sultnivåer gjennom hele dagen på en skala fra en til 10 for å hjelpe deg med å finne ut når du føler deg mest sulten.
Trinn 2
Sett et realistisk mål for vekttap. Å miste mer enn 1 til 2 kg. per uke er vanligvis ikke sunn, og det er sannsynlig at du legger vekten på igjen hvis du prøver å miste for fort. Inkluder kortsiktige mål som du kan nå innen et par uker og et langsiktig eller endelige mål.
Trinn 3
Lag en liste over grunner du vil miste vekt og fordeler du vil oppleve når du har mistet den. Inkluder alt som vil bidra til å motivere deg, for eksempel bedre helse, mer selvtillit eller mer energi.
Trinn 4
Skriv en liste over ikke-mat-belønninger du kan gi deg selv for å nå små mål, for å motivere deg under ditt vekttap. Inkluder alt du liker og vil normalt ikke gjøre for deg selv, for eksempel et spa-besøk eller en helg ute med å spille golf med venner.
Trinn 5
Reduser ditt daglige kaloriinntak. Vekttap kommer ned til å brenne flere kalorier enn du tar inn. Siden ca. 3, 500 kalorier tilsvarer 1 kilo fett, kan kutte daglig kaloriinntak med 500 kalorier hjelpe deg med å miste 1 pund per uke.
Trinn 6
Spis sunnere matvarer som gjør at du kan føle deg full uten å legge til tomme kalorier. Friske frukter og grønnsaker, hele korn og magre kilder til protein, som skinnfritt fjærfe og bønner, har lite kalorier og gir næringsstoffene kroppen din trenger.
Trinn 7
Bytt høykaloridrykk, for eksempel vanlig brus og smaksatt kaffe, med kalorifrie alternativer, for eksempel smaksatt vann og usøtet te.
Trinn 8
Arbeid 30 minutters kardiovaskulær trening i din daglige rutine. Du trenger ikke å trene i 30 minutter på en gang, så hvis 15 minutter om morgenen og 15 minutter om kvelden er enklere for deg å klare, gjør du planen din.
Trinn 9
Delta i fysiske aktiviteter du liker og variere rutinen din. Trene med en venn eller familiemedlem om mulig for å holde deg motivert.
Trinn 10
Inkluder styrketrening i treningsplanen minst to til tre ganger per uke. Å bygge muskelmasse vil øke din styrke og utholdenhet for å gjøre trening enklere. Hvile i minst en dag mellom styrketreningsøkter.
Trinn 11
Vurder dine problemområder hvis du går bort fra planen din eller ikke mister vekt i en uke eller mer. Lag en liste over ting du kan gjøre i stedet for å spise hvis du føler deg kjedelig, trist eller engstelig.
Tips
- Veid deg en gang i uken for å overvåke fremdriften din. Vekten svinger naturlig fra dag til dag, slik at veiing hver dag ikke gir deg et nøyaktig bilde av fremdriften din.
Advarsler
- Ikke sulter deg selv i et forsøk på å gå ned i vekt. Kroppen din trenger kalorier til å fungere og forsettlig frarøver kroppen din av drivstoff og næringsstoffer vil faktisk hindre vekttapsprosessen.
