Å spise rent, handle i de høyt behandlede matvarer du spiser for hele korn, frukt, grønnsaker, fettfattig meieri, nøtter, bønner og magre proteiner som er ubehandlet eller minimalt behandlet. Høyere inntak av behandlet mat kan føre til vektøkning, ifølge en studie publisert i "Health Economics" i februar 2012, slik at kutte ned på disse matvarene kan hjelpe deg å miste vekt. Du må fortsatt se kaloriene dine for å gå ned i vekt, men selv med en sunnere diett.
Dagens video
Fyll på frukt og grønnsaker
Spise mer frukt og grønnsaker, en stift på det renholdige kostholdet, kan bidra til å øke vekttapresultatene dine i henhold til til en studie publisert i april 2008 i "Nutrition Research." Frukt og grønnsaker er en kalori måte å fylle opp. De har en tendens til å inneholde store mengder vann og fiber, noe som gjør dem lave i energitetthet, eller kalorier per gram, slik at du kan spise en stor servering uten å gå over de anbefalte daglige kaloriene. Velg frisk frukt og grønnsaker, usøtet fryst frukt og frosne grønnsaker uten ekstra sauser for de mest helse- og vekttap fordelene.
Gjør kornene dine hele
Handelsmatvarer laget med raffinerte korn til de som er laget med fullkorn. Popcorn, havre, brun eller vill ris, hel hvete, quinoa, amarant, teff og bygg er alle næringsrike valg. Folk som spiser minst 3 porsjoner fullkorn per dag har en tendens til å ha lavere kropps masseindeks enn de som spiser færre porsjoner av fullkorn, ifølge en gjennomgangspublikasjon som ble publisert i "The Journal of Nutrition" i mai 2011.
< ! - 3 ->Ikke glem proteinet
Protein har en tendens til å være mer fylling enn karbohydrater eller fett, så ta med litt protein i hvert måltid eller snack. Noen av de bedre valgene inkluderer sjømat, bønner, skinless fjærfe, egg og magre kutt av biff eller svin med noe synlig fett fjernet. Unngå fett og salt sauser, og lag proteinet ditt ved hjelp av metoder som ikke innebærer mye fett, for eksempel baking, grilling, steking eller broiling, anbefaler U.S.A. Department of Agriculture.
Begrenset prosessert mat
Handel med bearbeidede matvarer, søtsaker og sukker-søtede drikker for frukt, grønnsaker og fullkorn kan hjelpe med vekttap, forteller en studie publisert i "The New England Journal of Medicine" i juni 2011. Se for matvarer som inneholder relativt få ingredienser, inkludert hovedsakelig ingredienser du anerkjenner og kan uttale, og velge de som har minst sukker, natrium og mettet fett.
Se størrelsen på portjonen din
Du må opprette et underskudd på 3, 500 kalorier for hvert kilo med vekt du vil miste. Selv om rent spising kan hjelpe deg med å velge sunn mat og legger vekt på matvarer som har en tendens til å være naturlig lavt i kalorier, må du fortsatt være oppmerksom på delstørrelsene dine for å skape dette underskuddet.Å spise for stor en del av jevnlig sunn mat kan føre til at du går over din daglige kalorigrense, og dette er lett å gjøre hvis du står overfor en stor tallerken eller en pose med mat. Å veie eller måle dine porsjoner ut i en tallerken i stedet for å spise ute av en større pakke, kan hjelpe deg å unngå å spise mer enn du planlegger å.
