Tidligere stod vektstyring i overvektige kun avhengig av kalorier eller hypokaloriske dietter. Gjennom forskning og vitenskapelige gjennombrudd er det tydelig at veietap i overvektige mennesker kan oppnås bedre gjennom en kombinasjon av hypokalorisk slanking, livsstilsendring og mosjon. Noen ganger kan legemidler eller kirurgi anbefales av en lege.
Dagens video
Bestem din kalori og næringsbehov
Trinn 1
Del vekten i pund med 2. 2 for å bestemme vekten din i kilo, fordi det er 2. 2 pounds i hvert kilo. For eksempel, hvis du veier 230 pounds, er vekten din i kilo 105.
Trinn 2
Multipliser vekten i kilo med 22. American Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at alle morbid overvektige pasienter bruker 22 kalorier for hver kilo de veier. For eksempel, hvis du veier 105 kilo, bør du konsumere 2, 310 kalorier hver dag. Dette tallet er ditt mål kaloriinntak.
Trinn 3
Multipliser ditt målkalorinntak med 0. 5 og del deretter den verdien med 4 for å bestemme hvor mange gram karbohydrat du bør konsumere hver dag. For eksempel, på en 2, 310-kalori diett, bør du konsumere 288 gram karbohydrater hver dag. Karbohydrater vil bidra med omtrent 50 prosent av ditt totale kaloriinntak daglig. Disse karbohydrater bør være i form av grønnsaker, frukt, bønner og helkorn i stedet for raffinert sukker.
Trinn 4
Multipliser ditt kaloriinntak med 0. 25 og del deretter den verdien med 4 for å bestemme hvor mange gram protein du bør spise hver dag. På en 2, 310-kalori diett, bør du konsumere 144 gram protein hver dag, og ca 25 prosent av ditt totale kaloriinntak kommer fra protein. Protein finnes i kjøtt, fjærfe, egg, sjømat, bønner og erter. Soy matvarer som tofu og tempeh er vegetariske kilder til protein.
Trinn 5
Multipliser ditt kaloriinntak med 0. 25 og del deretter den verdien med 9 for å bestemme hvor mange gram fett du bør konsumere på en dag. Hvis du bruker en 2, 310-kalori diett, bør du spise omtrent 64 gram fett hver dag. Fettet i kostholdet ditt bør bestå hovedsakelig av umettede fettstoffer, med så få mettede eller transfett som mulig. Umettede fett kommer fra nøtter, oljer og fisk. Mettet fett er til stede i kjøtt, så velg slankere kjøttstykker som magert kjøttbiff eller velg kalkun over oksekjøtt.
Lifestyle Modification and Exercise
Trinn 1
Tren ved å gå, spille sport, løpe eller trene på treningsstudioet. Du kan kjempe for å forbli aktiv i mer enn noen få minutter om gangen, så bygg opp utholdenheten gradvis i løpet av seks eller flere uker.Arbeid mot målet for hver treningsøkt som varer fra 20 til 60 minutter. Snakk med legen din før du starter et treningsprogram.
Trinn 2
Sett kortsiktige mål når du endrer kostholdet ditt, for eksempel å spise et eple i stedet for en søt dessert til lunsj hver dag i en uke før du endrer kostholdet ditt drastisk.
Trinn 3
Lag et sosialt støttenettverk av familie, venner og helsepersonell for å hjelpe deg med å oppnå og opprettholde vekttapet ditt.
Tips
- Et vekttap rådgiver kan hjelpe deg med å oppnå og opprettholde dine mål. Hvis du ikke kan begrense inntaket til 22 kalorier per kg vekt, reduserer du inntaket langsomt over en periode på dager eller uker til du kan nå målet ditt kaloriinntak. Treningsmål er ment å nås gradvis og bør være enkelt nok til å være bærekraftig. Å trene i 10 minutter annenhver dag er bedre enn å prøve å trene i 30 minutter og skade deg selv.
Advarsler
- Følg ernæringsrådene til din lege, registrert diettist eller rådgiver for vekttap. Hvis vekttapsplanen de utvikler for deg, er forskjellig fra denne, følger du planen. Å trene for ofte - seks dager i uken eller mer - eller for lenge kan forårsake skade eller forverre andre helseproblemer. Hvis du opplever smerte, kortpustethet eller annet ubehag når du trener, stopp øvelsen og kontakt din helsepersonell.
