Kroppsmasseindeks, eller BMI, måler forholdet mellom vekten din og din høyde for å estimere om du er undervekt, normalvekt, overvektig eller overvektig. Senking av BMI betyr å miste vekt, som du kan oppnå gjennom justeringer av diett og aktivitetsnivå. Senking av BMI så raskt som mulig er imidlertid ikke nødvendigvis den beste tilnærmingen for langsiktige resultater. Du får bedre sjanse til å holde vekten av og føle deg fornøyd hvis du går for tregere vekttap og måle andre helseverdier i tillegg til BMI.
BMI gir deg en generell ide om ditt ideelle vektområde, så du kan bruke den til å finne ut et grunnleggende sunt utvalg for din høyde. For å beregne BMI, bruk denne ligningen:
BMI = vekt i pounds / (høyde i tommer x høyde i tommer) x 703.
Eller du kan koble din høyde og vekt til en online BMI kalkulator, og det vil gjør matte for deg. Et BMI under 18 år. 5 indikerer at du er undervektig; en verdi mellom 18. 5 og 24. 9 faller inn i kategorien av sunn vekt; en BMI mellom 25 og 29. 9 teller som overvektige; og et BMI større enn 30 indikerer fedme.
For eksempel har personer som er 5 fot-7 tommer høye en sunn vekt mellom 119 og 159, i henhold til deres BMI. Men hvis en 5-fots-7-tommers person veier 110 pounds, vurderes han undervektig og måtte få 9 pund for å komme tilbake til et sunt BMI. Omvendt vil noen som er 5 fot og 7 tommer høye og veier 185 pund, falle inn i "overvekt" rekkevidde basert på BMI og vil måtte miste 26 pund for å komme seg tilbake til det sunne området.
Fordi BMI er beregnet ut fra kroppsvekt, betyr det å miste vekten din med å senke BMI. Planlegg å miste mellom 1 og 2 pund per uke, som du kan oppnå ved å spise 500 til 1 000 kalorier mindre enn du brenner hver dag. Finn ut ditt kaloriinntaksmål for vekttap ved å bruke en online kalkulator til å anslå dagens kaloribehov, og trekk deretter 500 til 1 000 kalorier. Hvis du har mye vekt å miste, sikte på det mer aggressive 1 000-kaloriunderskuddet; Hvis du allerede er magert, er et 500-kaloriunderskudd sannsynligvis mer hensiktsmessig. Sørg for at du spiser minst 1, 400 kalorier per dag for å møte dine ernæringsmessige behov, og unngå å tvinge kroppen din til en semistarvation-tilstand.
Når du vet ditt omtrentlige målvektområde og din omtrentlige vekttap, kan du sette en realistisk tidslinje for å møte målene dine. Ikke bekymre deg om ditt planlagte vekttap vil ta måneder eller til og med år - tregere vekttap er mer effektivt enn fad dieting å slippe pounds raskt.Velg sunne matvarer til å redusere BMI
Å lage smarte diettvalg mens du senker BMI, hjelper ikke bare kroppen din med vitaminer og mineraler, og du føler deg full, men det kan litt øke stoffskiftet.Protein har for eksempel en høy termisk effekt fordi det er vanskelig å fordøye. Som et resultat, bruker du flere kalorier som bryter ned i fordøyelseskanalen din. Med en termisk effekt på 30 prosent, vil du brenne 30 kalorier for hver 100 kalorier av protein du spiser. I kontrast, ville du brenne kun 3 kalorier fordøye 100 kalorier verdt av fett og bare 7 kalorier fordøye 100 kalorier av karbohydrater.
For å bestemme hvor mange gram protein du trenger hver dag, multipliser vekten din, i pund, med 0. 8 - For en 170 pund person, som er 136 gram protein daglig. Velg for magert fjærfe, som hudløs og utbenet kalkun og kyllingbryst; tilapia, tunfisk og laks; tofu, tempeh og nonfat soya melk; nonfat meieri og egg; og nøtter, frø og bønner.
Klut ut resten av kostholdet ditt med sunne hele korn, som gir karbohydrater for å holde deg energisk. frukt og grønnsaker, som er konsentrert kilder til vitaminer, mineraler og fiber; meieri, som gir kalsium og protein; og sunne fettstoffer, inkludert olivenolje og avokado.
Økt vekttap med trening
Å få mer aktivitet er nøkkelen hvis du vil gå ned i vekt og senke BMI raskt. Aerobic aktivitet brenner kalorier, noe som hjelper deg med å opprette et større kaloriunderskudd for vekttap uten å kutte matinntaket for mye. Hvis du er ny på kardio, velg en lavaktivitetsaktivitet du liker - for eksempel rask gange, elliptisk maskin eller vann-aerobic - og øker intensiteten gradvis etter hvert som du får mer passform. Jo høyere intensitet, desto bedre for vekttap - intense treninger utløser etterbrenning, noe som betyr at du får høyere metabolisme i timer eller til opptil to dager etter treningen. Når du fortsetter å utvikle din kardiovaskulær kondisjon, inkludere høyintensitetsintervaller i rutinen for å øke etterbrenningen ytterligere.
Par kardio med treningsøkter i hele kroppen, utført to eller tre ganger i uken. Å bygge muskler gjennom styrketrening øker din kaloriforbrenning - siden muskler krever mer kalorier å vedlikeholde enn fett - slik at du kan miste vekten lettere, og det holder stoffskiftet høyt slik at du også kan holde vekten av.
Spore fremskritt og BMI
Følg fremdriften din for å holde oversikt over resultatene dine på din vekttapsreise. Mens du kanskje er i rush for å få BMI til det "normale" spekteret, bør du se på andre markører for helse også. For eksempel måle endringer i midje størrelse over tid. Når du brenner bort overflødig magefett som tidligere utvidet midjen din, forbedrer du helsen din. Og se opp for andre tegn du blir friskere - kanskje du kan trene lenger, jobbe med høyere intensitet under kardio eller løfte tyngre vekter i treningsøktene dine. Ikke vær obsess over å slå et bestemt nummer på skalaen eller nå en bestemt BMI. Når du kaster pundene, bør du vurdere hvordan du ser og føler - ikke bare hva vekten og BMI-tallene er - som den ultimate veiledningen til om du har nådd målene dine.
