Du kan sterkt redusere kolesterolnivået ved å bare endre kostholdet ditt og vite riktig mat å spise. Daglig trening bidrar også til å redusere kolesterol. Senking av LDL eller dårlig kolesterol reduserer risikoen for plakkoppbygging i arteriene. LDL-kolesterol kan holde seg til arterieveggene og danne hard, tykk plakett som kan begrense arteriene og føre til hjertesykdom og hjerteinfarkt. HDL eller godt, kolesterol bekjemper LDL-kolesterol ved å skyve det inn i leveren der det elimineres for å forhindre plakkoppbygging.
Dagens Video
Trinn 1
Få minst 25 til 30 gram kostfiber om dagen fra frukt, grønnsaker, belgfrukter, havregryn, havregryn og fullkorn, den amerikanske Heart Association anbefaler.
Trinn 2
Begrens inntaket av kolesterol fra mat til mindre enn 300 mg daglig, men mindre enn 200 mg per dag hvis du har høyt LDL blodkolesterol og du tar medisiner for høyt kolesterol.
Trinn 3
Unngå trans og mettet fett i vegetabilsk forkortelse, delvis hydrogenert vegetabilsk olje, tørket mat, potetgull og donuts. Hold deg unna transfett, som finnes i slike ting som bakte kaker, kjeks og kake. Transfett kan øke LDL-kolesterolnivået og senke HDL-kolesterolnivået.
Trinn 4
Avsetning av svært bearbeidede varer, for eksempel brus, raffinert sukker, søtet korn, bakervarer og hvitt brød, rådgiver helsestudiet ved Columbia University. Erstatt dem med frukt, helvete brød, helkorns frokostblandinger, full hvete pasta, havre, kli, brun ris og bygg.
Trinn 5
Fokus på de riktige fettene. Enkelumettede fettstoffer er sunne fettstoffer som finnes i olivenolje, jordnøtt og rapsolje og mandler og valnøtter. Mayo Clinic anbefaler at du ikke bruker mer enn 10 prosent av daglige kalorier fra mettet fett, som kroppen trenger, men bare til en viss grad.
Trinn 6
Velg lean meats over orgelkjøtt, eggstatning i stedet for eggeplommer og skummelk i stedet for fullmjölkprodukter.
Trinn 7
Spis fisk rik på omega-3 fettsyrer. Disse inkluderer laks, makrell, sild og tunfisk. Også konsumere torsk og kveite, som har mindre total fett, mettet fett og kolesterol enn de fleste kjøtt og fjærfe.
Trinn 8
Få mye trening. Fysisk aktivitet forbedrer HDL-kolesterolnivåene. Det anbefales at du legger inn 30 til 60 minutters trening per dag. Dette kan omfatte daglige turer, sykling eller svømming. Mayo Clinic påpeker at du ikke nødvendigvis må gjøre din daglige øvelse i en økt. Du kan trene i 10-minutters intervaller tre til seks ganger om dagen for helsemessige fordeler.
Trinn 9
Ikke røyk, og hvis du gjør det, avslutte. Røyking er kjent for å heve LDL-kolesterol og lavere HDL-kolesterolnivå.
