Dessverre ser en flat, tonet mage ikke bare ut på egenhånd - det tar hardt arbeid sammen med et ekstra sunt kosthold for å oppnå en stram mage.
Dagens video
Men hvis du har forfalt på treningsøktene dine og brukt en for mange netter på snacking på junk food, kan du ta tiltak for å få magen til å bli flatere i løpet av få dager. For din hels skyld, gå videre og bruk langsiktige strategier for å slanke ut midseksjonen din.
Kortsiktige løsninger
Når du trenger en slankere mage for en kommende hendelse, kan du jobbe for å redusere oppblåsthet og forbedre stillingen. Imidlertid vil disse strategiene ikke gjøre at magen din ser flatere ut i det lange løp.
Banish Bloating
Når magen din er oppblåst, føler seg ubehagelig full eller behagelig, kan det også være synlig hovent. Tilstanden kan stamme fra utallige forhold, fra fordøyelsesbesvær til gallestein - slik at du kanskje vil snakke med primærplegen din hvis det er en vanlig forekomst - men det kan noen ganger bli temperert av noen endringer i kostvaner.
- Tug maten grundig før du spiser den. Når du spiser for fort, er du mer sannsynlig å svelge luft, noe som fører til oppblåsthet. Dessuten fungerer kroppen din vanskeligere for å bryte ned ubøyelig mat, noe som kan hindre gass eller fordøyelsesbesvær.
- Se etter utløsere. Noen mennesker oppblåser når de spiser bestemte matvarer, spesielt de som kalles FODMAPS - Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols - kan forårsake gass, oppblåsthet og kramper. Disse inkluderer frukt, honning, melke, hvete, hvitløk, løk, soyabønner, bønner, linser, steinmat og søtningsmidler, inkludert isomalt, mannitol, sorbitol og xylitol.
- Skygge bort fra karbonholdige drikker og tyggegummi. Disse kan også øke mengden luft du svelger, noe som fører til en puffy mage.
Advarsler
- Enkelte FODMAPS matvarer er høy i fiber, viktig for kolon helse. Bare utelate matvarer fra kostholdet ditt som du vet for å utløse oppblåsthet. Du kan også bygge opp toleranse ved å legge til en halv kopp eller mindre av disse matvarene og drikke mye væske.
Bli hydrert
Piggybacking av å redusere oppblåsthet, vil holde seg hydrert og forhindre vannoppbevaring, og kan derfor gi deg en flatere mage. Når du ikke drikker nok vann, holder nyrene seg på væsker; dette forårsaker puffy hud og oppblåsthet.
Kontroller urinen din for å kontrollere at du drikker nok vann. Det skal være en veldig blek gul; en mørk gul farge betyr at du trenger å oppta vanninntaket.
Kontroller din holdning
Det kan ikke ha mye å gjøre med ernæring, men riktig stående og sittestilling kan få magen til å bli flatere.Som en bonus kan det også forbedre konfidensnivået ditt, ifølge Palmer College of Chiropractic. Ta disse trinnene for bedre stilling:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med tærne som peker rett fram - heller enn innad eller utad. Hold vekten jevnt fordelt på begge føttene.
- Sett ryggraden i en nøytral stilling; Du bør ha en liten kurve i nedre rygg. Avstå fra å tippe bekkenet fremover, overdrive nedre ryggkurven eller bakover. Begge stillingene kan føre til lav ryggsmerter.
- Plasser hodet opp og tilbake, og hold øynene blikket mot horisonten.
- Hold kjerne musklene dine engasjert for å støtte ryggen din.
Langtidsstrategier
Hvis du vil gjøre magen din flattere i mer enn bare en dag eller to, må du legge inn arbeidet som reduserer kroppsfett og øker muskeldefinisjonen.
Legg til kretsløp i rutinen din
Trist som det kan virke, tar det mer enn oppsummering og crunches å slanke midjen din. I stedet innlemme intens kardioaktivitet i treningsrutinen din for å forbrenne kalorier, øke hjertefrekvensen og kaste magefett.
Fitness-ekspert Jillian Michaels anbefaler kretsopplæring - det vil si en kombinasjon av styrketrening og / eller kardiovaskulære øvelser som utføres en rett etter hverandre uten en betydelig pause i mellom.
Når du fullfører en rotasjon på omtrent fire til fem trekk - det er det Jillian anbefaler, selv om du kan endre det høyere eller lavere etter behov - du går tilbake til begynnelsen og gjentar kretsen. Denne treningsformen øker hjertefrekvensen og påvirker hele kroppen, ikke bare en liten del.
Noen øvelser du kan inkludere i kretsopplæringen inkluderer:
- Overkroppen: Benkdips, benkløft, press-ups
- Nedre kropp: Squat hopp, trinnoppganger
- Hele kroppen: Burpees, knep presser
- Kjerne: Crunches, planker
Innlemme Pilates
Når du har kuttet kroppsfett via et sunt kosthold og kardiovaskulær trening, kan Pilates hjelpe til med å styrke mage muskler for å gjøre magen din flattere.
Pilates, en serie på 25 til 50 øvelser som innebærer å styrke kjernen din rett etter en, kan bidra til å bygge muskler og forbedre stillingen, en todelt fordel når det gjelder å gjøre magen din ser flatere ut.
I tillegg til magesmellene, jobber Pilates din nedre rygg, hofter og lår. En studie publisert i 2007 i Journal of Bodywork and Movement Therapy00145-8 / abstract) konkluderte med at Pilates øvelser positivt påvirker abdominal styrke og utholdenhet.
Boost Protein, redusere enkle karbohydrater
En næringsplan som fremmer en magert mage fokuserer på grønnsaker og magre proteiner, med en moderat mengde kvalitetsfett og karbohydratkilder.
En studie publisert i 2008 i det vitenskapelige tidsskriftet Obesity konkluderte med at bumping opp proteininntaket til 35 prosent av ditt makronæringsforhold og spise oftere i løpet av dagen - seks ganger, for å være spesifikk - reduserte magefett mer effektivt enn dagens Macronutrient anbefaling på 10 prosent til 35 prosent spist i løpet av tre måltider per dag.
Måter å legge til mer protein i kostholdet ditt, er å spise egg til frokost, nyte lite fett yoghurt for en matbit, legge bønner til salaten din til lunsj - forutsatt at de ikke får deg til å oppblåst - og planlegger grillet eller bakt kylling eller fisk til middag.
Selv om karbohydrater har blitt mye skadet som en sunn mat, fant forskerne fra Pennsylvania State University at deltakere som spiste hele korn mistet dobbelt så mye vekt som de som ikke spiste noe.
Hele korn påvirker produksjonen av insulin, sier studien, senker den slik at kroppen din ikke lagrer så mye fett. Sunn fullkorn inkluderer brun ris, full hvete brød og havre.
