En sving i speilet, og du kan merke at overflødig fett har satt opp butikken midt på ryggen. Dette kan resultere i stygge ruller, eller hva noen kvinner kaller "bustbukker". Spot-redusering av dette fettet er ikke mulig; å redusere fett hvor som helst i kroppen din, må du miste det fra hele. En sunn spiseplan som er parret med en effektiv treningsrutine, kan hjelpe deg med å gjøre dette. Når kroppsfettet din reduseres, vil de fryktede ryggene også smelte bort.
Dagens video
Trinn 1
Reduser vekten din ved en vedlikeholdbar, gradvis hastighet på 1/2 til 2 pounds per uke. Ifølge vektkontrollinformasjonsnettverket forhindrer denne hjelpen ernæringsmessige mangler og gallestein som er forbundet med raskt vekttap. Fokuser på å skape et daglig underskudd på 250 til 1 000 kalorier gjennom kosthold og mosjon for å oppnå dette.
Trinn 2
Endre kostholdet ditt for å redusere mengden kalorier du bruker. Spis mindre porsjoner og begrense vekttap-saboterende matvarer som er høyt i salt, kolesterol, sukker og trans og mettet fett. Sammenlign matetiketter slik at du kan gjøre fornuftige valg. Få næringsstoffene dine fra fettfattig protein, som magre kutt av kjøtt, bønner og nøtter, en rekke grønnsaker og frukt, redusert fett meieriprodukter og fullkorn.
Trinn 3
Øk mengden kardiovaskulær trening du gjør, slik at du brenner mer kalorier som bidrar til å smelte kroppsfett, inkludert bakre fett. National Heart, Lung og Blood Institute anbefaler å gjøre opptil en time moderat til kraftig kardi nesten daglig for å gå ned i vekt. Utfør kardio som går i kontakt med ryggen din. For eksempel, pumper armene frem og tilbake mens du jogger eller går rask, bruk en elliptisk maskin med bevegelige håndtak, trene på en robåne eller ta en bokseklasse.
Trinn 4
Inkluder ca 30 minutter motstandstrening i timeplanen din på to eller tre dager i uken. Ifølge University of Rochester Medical Center, hjelper dette med vekttap, fordi det opprettholder muskelvev, noe som øker stoffskiftet ditt ved å bruke opp mer kalorier enn fett for å opprettholde seg selv. I tillegg til ryggen, målrett mot alle store muskelgrupper, inkludert abs, hofter, skuldre, armer, ben og bryst.
Trinn 5
Inkluder effektive tilbakestrengende øvelser i din rutine mot motstandstrening. Dette bidrar til å styrke og tone musklene under fettet, slik at når fettet smelter, vil du ha en veldefinert tilbake for å vise seg. Utfør øvelser, som lat pull-downs, pull-ups med eller uten en assistert pull-up maskin, bøyde dumbbell rader og dumbbell pullovers mens du ligger på en benk.
Tips
- Hvis du er ny til å trene, kontakt som sertifisert trener som kan gjøre deg kjent med ulike øvelser og maskiner, og lære deg riktig treningsskjema.
Advarsler
- Se en lege før du prøver et nytt vekttapregime hvis du har vært inaktiv eller lider av en medisinsk tilstand eller skade.
