Valle- og kaseinproteinpulver inneholder essensielle aminosyrer som raskt absorberes i forhold til de essensielle aminosyrene i maten du spiser. Protein shakes laget med disse pulverene blir best konsumert umiddelbart før og etter treningsøkten, spesielt med motstands treningsøkter. Slike shakes preger cellene dine for å syntetisere eller lage protein for muskelreparasjon, remodeling og vekst, ifølge en 2010-artikkel av Tim Ziegenfuss, Ph.D., og kolleger. Whey protein har en større prosentandel av aminosyrer sammenlignet med kaseinpulver, så det er bedre for å øke din styrke og muskel størrelse.
Dagens video
Trinn 1
Bland proteinpulverene i en håndskakskål hvis du vil blande den med juice eller skummet melk og ikke ha tilgang til en blender. Sprøyt pulveret i en blender med kalde væsker og frossen frukt for en tykk shake; Elektriske mini-blenders er tilgjengelig for å ta med deg til treningsstudioet for bruk umiddelbart etter en trening.
Trinn 2
Bland ett til tre skudd med pulver med juice eller skummet melk, avhengig av vekten din; du trenger mellom ¼ g til ½ g protein per kilo kroppsvekt, og legger merke til en skje proteinprotein har vanligvis 24 g protein. Bruk et 2: 1 forhold av karbohydrater til protein i rystelser hvis målet ditt er å øke din styrke og muskelstørrelse. Bruk et 3: 1-forhold hvis du er i lagsporter; hvis du gjør primært aerob trening, bruk et forhold på 4: 1, ifølge Ziegenfuss et al.
Trinn 3
Bruk whey pulver for maksimal ytelse gevinster. Kombiner vassle og kaseinpulver hvis du ikke vil legge til frukt eller fruktjuicer, for eksempel hvis du er på lavt karbo diett.
Trinn 4
Bruk vitamin D-forsterket skummet melk til å gjøre din riste, øker sannsynligheten for at du spiser tilstrekkelig mengde kalsium og vitamin D. Drikk 3 kopper skummet melk og spis en ekstra servering meieri for å møte Den 1, 000 til 1, 300 daglige anbefalte inntak av kalsium; kalsium bidrar til å bevare beinhelsen og benstyrken, spesielt viktig for å opprettholde og forbedre ytelsen din, skriver Vu H. Nguyen, M. Ed., i en 2010 artikkel publisert i "NSCAs Performance Training Journal. "Å bruke en tilstrekkelig mengde vitamin D kan redusere risikoen for stressfrakturer, depresjon og muskuloskeletale smerter, anbefaler registrert diætist, Rikki Keen, i en 2010-artikkel publisert i" NSCAs Performance Journal. "
Trinn 5
Gjør din riste med tranebærjuice for å forhindre urinveisinfeksjoner eller UTI, rådgiver MedlinePlus. gov; 1 kopp ikke-sukker, 100 prosent tranebærjuice har rundt 32 g karbohydrater. Legg til 10 oz. av juice eller 1 ¼ kopp til en post-workout shake eller dele mellom dine pre- og post-workout-blandinger.
Ting du trenger
- Blender
- Vann
- Skummet melk
- Tranebærjuice
- Frukt
Tips
- Gjør din pre-workout proteinpulver ristet med et eple eller appelsin, for varig energi. Bland din post-treningshake med ananas, banan eller mango for bedre næringsopptak.
Advarsler
- Proteinpulver er kosttilskudd. Dette betyr at du må følge en næringsrik diettplan med vassle og kasein for å forbedre ytelsen uten å erstatte sunn, næringsrik mat.
