Hvis du vil redusere fett fra overkroppen din, forstår du at det ikke er mulig å redusere et bestemt område av kroppen din. For å redusere kroppsfett, uansett hvor problemområdene dine er, må du ta en fullstendig tilnærming til kroppen. Dette vil resultere i fett tap fra underkroppen og overkroppen din, inkludert magen, armene, ryggene, skuldrene og brystet. For de beste resultatene, gå ned i vekt på en gradvis, sikker måte og utfør øvelser med perfekt form.
Dagens video
Trinn 1
Sett et mål å miste 1 til 2 pund per uke, som ifølge National Heart, Lung og Blood Institute, er en sikker vekttap som lar deg Gjør gradvis livsstilsendringer uten å føle seg berøvet. Å gå ned i vekt ved denne hastigheten, må du opprette et daglig underskudd på 500 til 1 000 kalorier.
Trinn 2
Endre kostholdet ditt slik at du bruker mindre kalorier hver dag. Noen måter å redusere kaloriinntaket inkluderer å spise mindre porsjoner, eller å spise kalorier i stedet for høyt kaloriinnhold. Unngå sukkerholdige drikker, alkohol og matvarer som er høyt i kolesterol og mettet og transfett. Få dine viktigste næringsstoffer fra magert protein, frukt, fettfri eller fettfattig meieri, hele korn og grønnsaker.
Trinn 3
Oppretthold en svette i 30 til 60 minutter på fem dager i uken for å forbrenne kalorier som bidrar til fettfall. Utfør kardio, for eksempel sykling, rask gange eller pedalering på elliptisk maskin, med en hastighet som gjør at du kan snakke med en trenings kompis, men lar deg ikke synge. Selv om det ofte virker som om det er mer underkroppen din som er aktiv under kardio, bidrar muskler i overkroppen ved å hjelpe med armbevegelser og hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning.
Trinn 4
Planlegg motstandsøvelser minst to dager i uken, som anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention. Arbeid alle dine store muskelgrupper og utfør to eller tre sett og åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse. Styrketrening opprettholder og øker muskelvev, noe som øker din hvilemetabolisme slik at du brenner mer kalorier, selv etter at du har fullført treningen.
Trinn 5
Inkluder øvelser i din styrke-trening rutine som målretter overkroppen. Dette kan omfatte en rekke øvelser, som pushups og benkpresser for skuldrene og brystet. biceps krøller og triceps forlengelser for armene dine; sykkel og revers crunches for din abs; og dumbbell rader og lat pulldowns for ryggen din.
Advarsler
- Se lege før du begynner et fettforsøk, spesielt hvis du har skade eller helsemessige tilstander.
