Å gå på skjorteløs på stranden kan være en ubehagelig opplevelse når du har overskytende brystfett. I stedet for å lagre på lag med klær for å dekke opp, må du endre dine spisesteder og treningsprogram. Brystet består av to muskler som fungerer som en enhet, pectoralis major og pectoralis minor. Nøkkelen til å trene brystet effektivt er rettet mot hver vinkel i muskelen. Selv om det ikke er mulig å få øye på å redusere brystfett, kan du innlemme brysttreningene i treningsrutinen din for å øke muskelmassen og redusere kroppsvektprosenten din. Kombiner en styrketreningsrutine som inneholder brystspesifikke treningsøkter med et sunt kosthold og kardiovaskulær aktivitet for å hjelpe deg å miste kroppsfett, noe som avslører stramme og tonete pecs.
Dagens video
Trinn 1
Trene dine pectorale muskler to ganger i uken for å utvikle muskel og øke metabolisme. Utfør øvelser som stigningstrykk, nedbremsing av brystpresser, benkpresser og pec-dekkflyvninger for fire sett med åtte til 10 repetisjoner. Løft tung motstand. Å fullføre siste sett av hver øvelse bør være en utfordring.
Trinn 2
Engasjere i treningsøkter tre ganger i uken for å øke muskelmasse og oppmuntre kroppsvektstap. Utfør øvelser som walking lunges for bena, pull-ups for ryggen, sit-ups for abs, hammerkrøller for biceps, triceps overhead presser og lateral løft for skuldre. Utfør hver øvelse for fire sett med 12 til 15 repetisjoner. Tren med moderat tung motstand, så de siste få repsene til hvert sett er vanskelige å fullføre.
Trinn 3
Utfør kardiovaskulære intervaller tre til fire dager i uken for å fremme fettfall. Sprint på den stasjonære sykkelen i 30 sekunder. Pedal i et lavt tempo i ett minutt for å gjenopprette. Fortsett alternerende hastigheter i 20 til 30 minutter. Utfør intervallkardio på annet kardioutstyr som tredemølle eller trappklatrer for å legge til variasjon.
Trinn 4
Spis naturlig mat for å brenne treningsøktene dine, oppmuntre muskelvekst og lette fettutslipp. Spis mat som fettfattig meieri, magert kjøtt, grønnsaker, hele korn, sunne fettstoffer som nøtter og olivenolje, frukt, fisk og fjærfe. Hold deg unna bearbeidede eller manipulerte matvarer som er høye i natrium, kjemiske konserveringsmidler og søtningsmidler.
Trinn 5
Bruk fem til seks små måltider per dag for å mate musklene og brann opp stoffskiftet. Har en servering av protein og komplekse karbohydrater ved hvert måltid som 6 gram grillet kyllingbryst, 1 kopp asparges og en søtpotet.
Tips
- Tren ikke brystet hver dag i et forsøk på å øke resultatene dine. La musklene dine være minst 24 timer for å komme seg i mellom treningsøktene.
