Fotball trenere på profesjonelt nivå følger protokoller for å holde utøverne opplevd ømme muskler. Straks etter en øvelse eller kamp avsluttes idrettsutøvere det som kalles en gjenopprettingsfase som er utformet for å forhindre forsinket muskelsår. Nonsteroidal antiinflammatoriske stoffer virker ikke for ømme muskler, så trenerne benytter elektronisk stimulering, hydroterapi badekar, karbohydrat sportsdrikker og massasje. Selv uten en profesjonell trener på din side, kan du få effektive resultater med enkle teknikker for å forhindre og styre sårhet.
Dagens video
Før kondisjonering
Trinn 1
Varm opp før du trener med åtte minutters enkle løpøvelser, anbefaler FIFA, den internasjonale styrende fotballkampen, i sin "11+" sett med anbefalte oppvarming. Plasser 10 par kjegler langs lengden på et 100-yard-felt. Jog full lengde frem og tilbake to ganger, og følg med å jogge mellom hvert par kjegler, og stopp kort for å rotere hoften utover, vekslende venstre og høyre ben. Følg med to løp hvor du shuffle i en sirkel rundt partneren din på hver kjegle.
Trinn 2
Gjennomfør 10 minutters styrkebyggende øvelser, inkludert planken, sideskjoldet og enkelbensbalansen, knebøyene, vandringslungene, vertikal og sidestopp og to minutter av å kjøre. "Styrke- og kondisjoneringsarbeid gir de beste virkemidlene for å redusere virkningen av forsinket muskelsår," sier Thomas Reilly i "The Science of Training Soccer. “
Trinn 3
Utfør en knelende quad stretch, knel på en fot og motsatt kne, anbefaler Stretching Institute. Trykk hoftene fremover til du føler en strekk i fjæren på beinet som er utvidet bak deg. Sitt med et ben som strekker seg foran deg og lene seg forover for å strekke hamstringet, med den andre foten tucked i mot kneet. Ta tak i tærne med begge hender. Gjenta på den andre siden.
Etter kondisjonering
Trinn 1
Kjøle ned etter treningsøkten for å hjelpe kroppen din i reparasjonsprosessen og forhindre ømhet etter øye, anbefaler Stretching Institute. Ta en lett jogge eller gå i 15 minutter eller gjør hva proffene gjør: sykle forsiktig i 20 minutter. Pust inn dypt i løpet av turen, jog eller ri, da denne prosessen fjerner melkesyre oppbygget i musklene dine. Gjenta din quad og hamstring strekninger og legg til den hakke utlegge adductor strekk, hekke med ett ben ut til siden og den andre bøyd under deg.
Trinn 2
Bensin med vann eller en sportsdrink og mat, helst noe lett fordøyelig som frukt, like etter kondisjonen din.Hvis du vil kopiere proffene, som for eksempel på Major League Soccer's Toronto FC, kan du drikke en sportskarbohydratdrink.
Trinn 3
Ta et kaldt bad hjemme for å etterligne fordelen med et kaldt hydroterapi-boblebad, av typen Toronto-spillere sitter i etter kondisjonstrening for å forhindre sårhet. På samme måte kan du se prospillere etter kamp i en tønne isvann på sidelinjen for å avkjøle beinmuskulaturen.
Ting du trenger
- Cones
- Sportsdrink
Tips
- Besøk en sportsmassør regelmessig for å spyle muskler av avfallsprodukter og slippe ut tettheten. Få nok hvile og sove for å gjenopprette, spesielt hvis du spiller flere spill per uke, og spesielt hvis du er i tenårene dine. Last ned 11 + -øvelsen på FIFA for å lære mer om den beste oppvarmingen for å unngå skader. Det er spesielt utviklet for å redusere antall kneskader hos kvinnelige spillere, samt å forhindre ømme muskler.
