Spot-reduserende fett fra lårene er ikke mulig. Den eneste måten å slanke seg, er at du mister fett fra hele kroppen. Kosthold og mosjon kan bidra til å skape kaloriforbruket som trengs for å oppnå dette. Når det totale kroppsfettet din reduseres, vil lårene også budge. Dette betyr ikke at du må slå deg ned for en flat, formløs bakre ende. Visst, du kan miste overflødig fett fra tushen din, men ved å gjøre målrettede øvelser, kan du jobbe dine glutes, og opprettholde en formet, tonet bakre ende.
Dagens Video
Trinn 1
Sikt for gradvis vekttap med en ukentlig sats på 1-2 pund. Ifølge U.S.A. Department of Health and Human Services, lar denne vektreduksjonen deg sakte vænne seg til kostholdet og treningsendringene du gjør, og det er også lettere å holde vekten i det lange løp. Siden ett pund av fett har 3 500 kalorier, må du akkumulere et underskudd på 500 til 1 000 kalorier hver dag for å oppnå denne ekspert-anbefalte vekttapet.
Trinn 2
Spis mindre porsjoner, og fjern eller erstatt usunn, høyt kalori, fettfattig mat fra kostholdet ditt for å kutte kalorier. Sammenlign og sammenlign dine porsjoner med de ofte mindre serveringsstørrelsene som er nevnt på matetiketter. Hopp over desserter og fettmiddager, for eksempel iskrem og sjetonger, eller erstatt dem med matvarer som har færre kalorier, for eksempel frossen yoghurt og luftpoppet popcorn. Også begrense brus og alkohol, eller drikk vann i stedet.
Trinn 3
Utfør 30 til 60 minutter aerobic trening på fem dager i uken, som favorisert av Centers for Disease Control and Prevention. Aerobic trening, eller kardio, forbrenner kalorier som legger til kaloriforbruket. På en halv time, kan en person som veier 155 pounds brenne 242 kalorier ved å gå på rase; 260 kalorier ved å sykle; 335 kalorier ved å pedalere på en elliptisk maskin; og 372 kalorier ved hoppetau.
Trinn 4
Engasjere seg i styrketrening på to til tre ukentlige ukedager. Styrketrening stimulerer muskelvev i hele kroppen din. Muskelvev er tettere enn fett, og øker din metabolisme, så du brenner kalorier, selv når du ser på TV eller sover. Når overflødig kroppsfett reduseres, får du en slankere, men tynt kroppsbygning. I tillegg til beina og rumpa, jobber du også brystet, ryggen, magen, armene og skuldrene. Inkluder øvelser, som benkpresser, crunches, pushups, bøyde rader og lat pull-downs.
Trinn 5
Inkluder målrettede ben- og buttøvelser i din styrketreningsrutine. Utfør øvelser som involverer flere ledd og flere muskler for å maksimere muskelstimulering. Gjør øvelser, for eksempel dødløfter, for- og bakkeklubber og veggklipper.Inkluder også step-ups, lunges og hip extensions på alle fire, som ifølge forskning av American Council on Exercise, er noen av de mest effektive øvelsene for glutenene dine.
Tips
- I løpet av styrketrening, jobber du opp til å fullføre to til tre sett med åtte til 12 gjentakelser. Bruk alltid nok motstand, slik at du ikke kan gjøre en annen repetisjon med perfekt form etter at du har gjort et sett. Øk motstanden langsomt ettersom musklene blir sterkere; utfordre deg alltid.
Advarsler
- Få legen din samtykke før du starter en diett eller trening, spesielt hvis du har en skade eller helsemessige tilstand, eller har vært inaktiv.
