Når du går på kosthold, er du uten tvil glade for å gå ned i vekt. Faktisk er du sannsynligvis så ivrig etter at du er villig til å kutte vei tilbake på det du vanligvis spiser, slik at du går ned i vekt raskere. Mens intensjonene dine kan være på rett sted, vil din iver etter å gå ned i vekt føre til ekstreme sultesmerter. Nøkkelen til å miste vekt er å finne den rette balansen mellom kaloriereduksjon og sultekontroll.
Dagens video
Kalorieregning når du bekjemper sult
Hvis ditt vekttap diett forårsaker at du føler deg for sulten, kan du ikke få nok kalorier. For å miste 1 kilo fett i uken, må du opprette et 500-kaloriunderskudd hver dag ved å spise færre kalorier, brenne flere kalorier eller en kombinasjon av begge. Å følge en kalori diett kan hjelpe deg med å opprette dette underskuddet. Generelt kan de fleste kvinner gå ned i vekt på et 1 000 til 1, 200-kalori diett, mens menn og kvinner som veier mer enn 165 pounds, kan gå ned i vekt på et 1, 200 til 1, 600-kalori diett. Hvis din nåværende kaloribegrensede diett forlater deg for sulten, øk ditt daglige inntak med 100 til 200 kalorier.
Tenk på energidensitet
Energitettheten refererer til antall kalorier et matvare inneholder i forhold til vekten. Matvarer med lavt energidensitet har færre kalorier i et større volum og fyller derfor på færre kalorier. For eksempel kan du ha en 1/2-kopps servering av høy kvalitet vanilje sjokoladeflis iskrem til 290 kalorier, eller mer enn 6 kopper vannmelon for samme antall kalorier. Lav-energi-tette matvarer inneholder store mengder vann og har en tendens til å være høy i fiber. Frukt, grønnsaker og kjøttkraftbaserte supper er eksempler på lav-energi-tette matvarer.
Få din fiber
Å få mer fiber i kostholdet ditt, hjelper deg også med å bekjempe sultesmerter når du sliter. Fiber øker måltidsmettligheten og holder deg fulle lenge etter at du er ferdig med å spise. Ifølge en artikkel publisert i "Nutrition Review", får over 14 gram fiber i mer enn to dager, reduserer kaloriinntaket med 10 prosent og kan bidra til å fremme et tap på nesten 5 pounds over en fire måneders periode uten å gjøre noen endringer i ditt vanlige kaloriinntak. Det anbefales at du får 25 til 30 gram fiber om dagen. Matvarer med høy fiber inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner.
Spis mer ofte
Når du prøver å gå ned i vekt, bør du spise regelmessig for å kontrollere sulten og holde energinivået oppe. Mens de fleste mennesker gjør det OK å spise tre måltider og en matbit om dagen, kan det være bedre å spise fem til seks små måltider hele dagen for å kontrollere sulten. På denne typen måltidsplan spiser du et måltid på 200 til 250 kalorier - avhengig av dine kalorier for vekttap, hver to til tre timer, noe som kan bidra til å forhindre deg i å føle sultesmerter.
Snack etter treningen
Trening er en god måte å brenne av ekstra kalorier, men det kan føre til at du føler deg ekstra sulten etterpå. For å kontrollere dine sårsmerter etter trening, drikk rikelig med vann og ta en matbit innen to timer etter trening. En god matbit bør inkludere noen karbohydrater og protein, for eksempel en helhveis engelsk muffin toppet med lavmette ost eller et eple med spiseskje med peanøttsmør, for å fylle opp energibutikker og fremme muskelgjenoppretting. For kalori kontroll, hold din etter-trening snack til færre enn 200 kalorier.
