Kjører er en kalorierende treningsøkt som kan tone dine ben og skinker. Mens det er mange fordeler med å løpe, er det noen vanlige ulemper - ryggsmerter, knebetennelse og fotproblemer. Hvis du får smerte etter hver løpende økt, er det på tide å ta smerteforebyggende skritt som hjelper deg med å unngå overforbrudd og smertefulle symptomer. Din anti-smerte løp plan bør ta opp vanlige skader løpere erfaring inkludert tendinitt, shin splinter, runner kne og smerter i ryggen.
Dagens video
Trinn 1
Kjøp nye, støttende sko designet spesielt for kjøring. Mange vanlige løpeskader stammer fra mangel på støtabsorberende sko for å pute inn noen av de trekkene på leddene dine. Bytte av skoene dine med lette, slitesterke løpesko kan stoppe smerte. Hvis du løper utendørs, bør løpeskoene ha grep som hindrer deg i å glide på bakken. Husk å erstatte skoene dine hver 300 til 500 miles du kjører, ifølge TheRunnersGuide. com.
Trinn 2
Kjør på en overflate som puter leddene dine, som en gummibane, gress eller en tredemølle kvalitet som absorberer slag. Harde overflater som sement kan være for harde på leddene dine og forårsaker smerte når du kjører. Sand bør også unngås hvis det er mulig fordi sand kan skape en ujevn overflate som øker risikoen for akillessenen skade.
Trinn 3
Varm opp før du strekker. Noen løpere gjør det motsatte. Du bør imidlertid gå eller lette jogge i tre til fem minutter for å varme musklene før du strekker dem. Dette kan forbedre hvor dypt du er i stand til å strekke, og redusere skadefaren din.
Trinn 4
Strekk alle musklene du bruker når du kjører - inkludert quadriceps og kalvemuskler, to vanlige personskader. Innlemme et iliotibialbåndstrek i din rutine for å forhindre iliotibialbånds syndrom, en vanlig løperes skade som forårsaker smerte på den ytre delen av kneet. Kryss høyre ben over venstre og nå for tærne og hold strekket i 30 sekunder. Frigjør, gjenta strekningen på motsatt side.
Trinn 5
Rast løpemuskulaturen ved å trene. Dette er spesielt viktig hvis du kjører mer enn 40 miles per uke, noe som gjør at du er mer utsatt for kneskade, ifølge Cool Running. Bytt ut en av dine ukentlige løpssykler med sykling eller svømming for å utfordre musklene dine på en annen måte og forhindre overbrukskader. Disse er lavtøvende øvelser som stiller færre krav til leddene enn å løpe.
Trinn 6
Styrketrening tre dager i uken for å øke muskelstyrken i bena, som kan stabilisere leddene og forhindre skader og smerter. Lunges, squats og kalvløft kan være nyttig for å forebygge disse skadetyper.
Trinn 7
Hold deg hydrert. Tapt vann og salter under trening kan kaste av kroppens indre balanse, noe som bidrar til smerte og skade. Vekt deg før og etter kjøring. Drikk to kopper vann for hvert pund du mistet mens du trente.
Trinn 8
Kald ned ved å redusere løpende tempo for å redusere hjertefrekvensen. Strekk musklene du nettopp har jobbet. Dette kan kutte ned på muskelstivhet og smerte etter en løpende økt.
Advarsler
- Hvis du tar skritt for å løse denne smerten, men likevel opplever vanskeligheter, kan du se en lege som kan avgjøre om du har påført en mer alvorlig skade.
