Du kan bygge styrke i quadriceps uten å måtte trenge fot i et treningsstudio eller løfte noen vekter. Ved å bruke kroppsvekten som motstand, kan du utføre øvelser som retter seg mot quadriceps, glutes og hamstrings. Kroppsvektøvelser kan være mer effektive enn trening med vekter, da de inneholder mer enn én muskelgruppe om gangen og mer ligner på hvordan kroppen beveger seg naturlig, og dermed reduserer risikoen for skade, sier Mark Lauren, forfatter av "You Are Your Egen treningsstudio. "
Dagens video
Enkeltbensklatt
Trinn 1
Stå med føttene på mellomrom i hoftebredden og tærne vendt fremover. Stram kjernen din for å stabilisere ryggraden og strekk armene parallelt med gulvet foran deg. Balanse kroppsvekten på høyre side mens du løfter din venstre fot noen få inches av gulvet og bøy kneet.
Trinn 2
Senk kroppen din til et knep på høyre side ved samtidig å skifte hoftene bakover og bøye seg på kneet. Kjør venstre ben tilbake som om du utfører en omvendt lunge, men uten å la foten røre gulvet.
Trinn 3
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på høyre ben til du føler din høyre lår og gluten begynner å brenne. Unngå å berøre gulvet med venstre fot mellom repetisjoner.
Veksle fremover
Trinn 1
Stå med føttene i hofteledd og tærne peker fremover. Legg hendene på hoftene for ekstra balanse og engasjere kjernen ved å tegne navlen inn mot ryggraden.
Trinn 2
Løft den høyre foten fra gulvet og lung fremover, land med med hælen først, deretter tærne. Kjør hoftene mot gulvet for å skape en 90-graders bøyning på begge knærne.
Trinn 3
Skyv høyre høyre ben til å gå tilbake til startposisjon. Gjenta med venstre ben. Fortsett med vekslende bein til du føler en brenning i lårene og lommene.
Fjellklatrere
Trinn 1
Knel på begge knær og legg hendene på gulvet litt bredere enn skulderbredde. Løft knærne og strekk bena bak deg, og trekk kroppen din til en trykkposisjon.
Trinn 2
Engasjer bukene dine ved å tegne navlen opp mot ryggraden mens du holder ryggraden i nøytral justering. Rett straks høyre kne mot brystet og legg tærne på gulvet.
Trinn 3
Hopp høyre fot tilbake samtidig som du trekker venstre ben fremover. Så snart begge føttene berører gulvet, går du straks tilbake til startposisjonen og fortsetter vekslende bein til du føler en brenning i lår, skuldre og armer.
Chair Squat
Trinn 1
Stå ca 1 fot til 1 1/2 fot foran en stol med føttene dine i hofteledd og tærne peker fremover.Lås fingrene bak hodet ditt med albuene brede. Stram kjernen din for å stabilisere ryggraden.
Trinn 2
Skift hoftene dine samtidig som du bøyer på knærne for å senke kroppen din til en knebøy. Pause kort når du føler kanten på stolen, trykk på midten av låret. Unngå å la tærne eller hælene løfte seg opp fra gulvet.
Trinn 3
Gå tilbake til startposisjonen mens du prøver å holde skinnene vinkelrett på gulvet. Gjenta til du føler en brenning i lårene og lommene.
Tips
- Bruk fem til 10 minutter til å varme opp musklene dine for treningsøktene dine med en rask spasertur, lys jogging og mindre strekk av tette muskler. Kjøle ned etter treningsøkten ved å utføre strekker for alle musklene du har jobbet med.
Advarsler
- Unngå disse øvelsene hvis du har smerter i knær eller ben.
