Dine skulderledd holdes sammen og styres av ledbånd, sener, muskler og ben. Ligamentene er ansvarlige for å knytte bein til bein, så i skuldrene knytter de øvre bein til kravebenet og scapulaen. Fordi de ikke er koblet til musklene, kan de ikke styrkes selv. Du kan imidlertid forbedre stabiliteten og beskytte leddbåndene ved å inkludere øvelser som styrker musklene rundt skulderleddene dine. En omfattende treningsøkt kan styrke de fire rotator mansjettmuskulaturene - inkludert subpularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus som holder overarbeinet sikkert inn i kragebenet - og skapulære muskler, som inkluderer trapezius, levator scapulae, rhomboids og serratus anterior.
Dagens video
Treningsstruktur
Trinn 1
Utfør skulderforsterkende treningsøkt to til tre dager i uken og på uavhengige dager.
Trinn 2
Varm opp skuldrene dine før hver trening. Utfør fem minutters gange etterfulgt av 10 sakte armkretser og 10 arm svinger over kroppen din.
Trinn 3
Bruk dumbbells - som er ca 2 til 3 pund - for hver øvelse. Musklene du jobber er ekstremt små og krever ikke mye motstand. Bruk av tunge vekter kan føre til muskelstammer og betennelser.
Styrking av rotator mansjettmusklene
Trinn 1
Styr infraspinatus og teres mindre med sidelengs dumbbell ekstern rotasjon. Ligg på siden din på kanten av en benk eller et bord, og hold en lett dumbbell i øverste hånd. Plasser albuen mot din side og bøy den til 90 grader. Roter din skulder for å senke dumbbell mot gulvet og roter den eksternt for å løfte den opp. Fullfør to sett med 10 reps på hver side.
Trinn 2
Arbeid abonnementet med sidelengs dumbbell interne rotasjoner. Ligg på siden din på enden av en benk eller et bord mens du holder en dumbbell i bunnen. Sett albuen mot torso og bøy skjøten til 90 grader. Vri på skulderen for å senke dumbbellen og drei den innvendig for å løfte vekten opp. Gjør to sett med 10 reps på hver side.
Trinn 3
Inkluder dumbbell lateral heiser for å styrke din supraspinatus. Kneel på en benk og lene seg fremover, legg en hånd på benken for støtte. Hold en lett dumbbell i frihånden og la armen ligge ned mot gulvet. Løft din rette arm ut til siden, roter håndleddene dine slik at du er i tommelen opp. Når armen er parallell med gulvet, senk den ned igjen. Gjenta 10 ganger og gjør totalt to sett på hver side.
Scapular Muscle Strengthening
Trinn 1
Utfør skulderbladsklemmer for å styrke rhomboids og middle trapezius.Stå eller sett høyt med albuene bøyd til 90 grader. Klem skulderbladene sammen og hold sammentrekningen i fem sekunder. Gjør øvelsen 10 ganger.
Trinn 2
Styr trapezius- og levatorscapulae med skulderbladskryp. Med armene dine ned ved sidene og håndflatene dine åpne og vende fremover, løft opp en skulder mot øret. Hold sammentrekningen i fem sekunder, og gjenta øvelsen på motsatt side. Fullfør totalt 10 reps på hver side.
Trinn 3
Inkluder skulderbladets lengderetninger mot en vegg for å styrke serratusforsiden. Stå mot en vegg og lene seg fremover, plasser hendene ved siden av hverandre på veggen rett foran brystet. Fra denne posisjonen sprer du skulderbladene fra hverandre for å forlenge armene og skyve deg litt bort fra veggen. Hold sammentrekningen i fem sekunder og gjenta øvelsen 10 ganger.
Advarsler
- Hvis du for øyeblikket lider av ubehag i skulderforbindelser, må du konsultere legen din før du starter et treningsprogram for å unngå å forårsake ytterligere skade.
