Gluteus maximus er den største muskelen i gluteal komplekset, som også inkluderer gluteus medius og minimus, tensor fascia latae og dype hofte rotatorer under gluteal komplekset. Funksjonen er å forlenge, bøye, bortføre, addudere og rotere hofteleddene og bena. Stretching av gluteus maximus kan bidra til å redusere trykket plassert på nesen og lindre hofte og lav ryggstivhet, men sjekk med legen din for å sørge for at du ikke har noen restriksjoner.
Dagens video
Tabletop Hip Stretch
Trinn 1
Stå foran en bord eller lignende plattform som er så høy som hofteleddet. Legg venstre ben på bordet, slik at venstre fot er rett foran venstre hofte. Hvis du trenger hjelp med balanse, legg hendene på bordet eller på en nærliggende vegg.
Trinn 2
Bøy det venstre kneet til en 90 graders vinkel og prøv å få utsiden av venstre ben til å ligge flatt på bordet. Lene fremover i midjen din til du føler en strekk i venstre bakke. Sett hendene på bordet foran underbenet.
Trinn 3
Øk torsoen gradvis opp, og bytt benposisjon. Utfør to sett med strekker på begge sider av kroppen din.
Supine Piriformis Stretch
Trinn 1
Ligg på bakken på ryggen, med begge benene mot veggen, rundt hodeavstand fra hverandre. Du kan bøye knærne litt for å gjøre startposisjonen mer komfortabel. Kryss høyre ankel over venstre lår nær kneeknappen. Legg armene dine ut til sidene dine. Ikke rot bekkenet mens du beveger deg.
Trinn 2
Skyv høyre kne mot veggen. Når ditt høyre kne beveger seg bort fra deg, vil din høyre fot bevege seg litt mot ansiktet ditt.
Trinn 3
Bytt benposisjoner, og utfør samme strekk på venstre hofte. Utfør to sett med strekker på hver hofte.
Supine Hip Rotator Stretch
Trinn 1
Ligg på bakken på ryggen med armene dine ut til sidene. Legg føttene dine på høyden fra hverandre på bakken.
Trinn 2
Kryss høyre ankel på toppen av venstre lår nær kneskålen. Roter bekkenet ditt for å ta med høyre fot på bakken og venstre ytre lår på bakken. Ikke løft nedre rygg for langt fra bakken.
Trinn 3
Ta hofte og ben tilbake til startposisjonen. Bytt benposisjon, og utfør strekningen på venstre hofte. Utfør to til tre strekker per side.
Tips
- Hold strekningen i mellom 10 og 30 sekunder. Gjenta strekkene til du har strukket hvert ben i totalt ett minutt. Fitness profesjonell Anthony Carey, forfatter av "Pain-Free Program," anbefaler at du utfører en ekstra strekk på hoften som føles strammere.Fortsett å gjøre dette i hver treningsøkt til begge sider er relativt jevne.
Advarsler
- Hvis du føler smerte mens du gjør disse strekningene, stopp umiddelbart. Du bør bare føle en mild strekkfølelse i baken din når du utfører disse strekkene.
