Hvordan å strenge groin muskler

Løssemuskler - som inkluderer adductor, gracilis og pectineus muskler i ditt indre lår - trekk beinet mot kroppens midtlinje. Hvis du er aktiv i sport og fysiske aktiviteter som involverer sparking, svingning, plutselig starter og stopper og raskt endrer retning, er disse musklene spesielt utsatt for belastning. Enkel strekking bidrar til å holde lammemuskulaturene lange og løse, noe som kan forbedre ytelsen på spillefeltet, øke bevegelseskvaliteten i dansstudiet og hjelpe deg å holde deg fri for skade.

Dagens video

Gearing Up

Så engstelig som du skal løsne, ikke slippe inn i en sommerfugl eller side splitt når musklene er kalde, stive og sårbare til belastning. I stedet strekker du etter kardio- og styrketreningsøvelser når musklene og leddene er varme, smarte og modne for strekningen. Mellom treningsøktene, før du har lystløpssøkt med en kort bout av lett kardioaktivitet, for eksempel rask gange, høyt kne marching eller hoppetau. Selv en kort oppvarming i fem til syv minutter er vanligvis tilstrekkelig for å øke sirkulasjonen til dine indre lår, øke muskelvevtemperaturen og redusere risikoen for strekkrelatert lyskryt.

Flytt den

Dynamiske strekker bruker konstant og repeterende bevegelse for å øke muskel- og bindevevstemperaturen, øke blodstrømmen til lysken og stimulere musklene som forberedelse til strengere aktivitet. Basert på bevis som presenteres i "Skandinavisk Journal of Medicine & Science in Sports" i 2013, anbefaler American Council on Exercise dynamisk strekk før treningsøktene, fordi bevegelsesbasert strekking ikke negativt påvirker styrke og hindrer ytelse i den måten at langvarig holdbarhet av en statisk strekk gjør det tilsynelatende. Gjør en dynamisk lyskestrek, som ben svinger til siden. Når du utfører beinbøyninger, start sakte og hold bevegelsene dine lave. Når lysken løsner seg og du faller i en jevn rytme, tar du opp tempoet og øker bevegelsesområdet. Utfør dynamiske strekker på begge sider like, selv om du føler at den ene siden er strammere enn den andre.

Statiske strekker - som innebærer forlengelse av lyske muskler og holde dem i en utstrakt posisjon i 15 til 30 sekunder - har imidlertid deres plass. Ta med en statisk lyskestrek i kjølig ned eller etter et varmt bad når musklene dine er fleksible. Ta en bred holdning, bøy ett kne og lunge litt til siden for å forlenge lyske musklene i det utvidede beinet. Gjenta lunken til den andre siden. Alternativt, sett på gulvet med knærne åpne for sidene og sålene på føttene dine presset sammen.Rett ryggraden og hengsel fremover fra hoftene mens du holder din skinne presset inn i gulvet. Å strekke seg fra en liggende stilling, ligge på ryggen med baken og beina mot en vegg. Åpne langsomt bena til "V" -posisjonen til du føler lett spenning langs dine indre lår. Hold statiske strekker i opptil 30 sekunder og gjenta opptil fire ganger.

Å jobbe med en sideskille

Gymnaster, dansere og idrettsutøvere som krever ekstrem lystfleksibilitetspris en perfekt sidesplitt. Hvis det er målet ditt, og hvis lyskeområdet ditt er tilstrekkelig nok til å håndtere avansert strekk, bruk en strekkstrekning for å hjelpe deg med å komme dit. Stå med føttene i en bred stilling, hengsler fremover fra midjen og hviler hendene på gulvet foran deg. Skyv langsomt dine hæler fra hverandre, senk hoftene dine rett ned. Når beina strekker seg til siden, hold kneknappene vendt opp og føttene svekket tilbake mot dine skinn for å unngå for mye press på kneleddene. Når du føler spenning i lysken, hold strekk i 15 til 30 sekunder. Over tid, ettersom lysken løsner seg mer, øker du strekningen ved å senke hoftene nærmere gulvet. Ikke sprett eller tving strekningen, og hvis du opplever smerte, klemme eller popping, må du straks løfte ut strekningsposisjonen for å unngå skade.