Hvis du noen gang har hatt lav ryggsmerter, kan du ha stramme kvadratus lumborum muskler. Disse store musklene er på hver side av lav rygg, og løper fra ribbeina til bekkenet ditt. Hver muskel bøyer overkroppen mot siden de befinner seg på. Når de jobber sammen, bøyer de lavt bakover bakover.
Dagens video
Kvadratus lumborum kan strekkes i mange posisjoner - står, sitter og ligger ned. Når du strekker seg i noen av disse stillingene, strekker du ikke til smertepunktet.
Les mer: De beste øvelsene for Quadratus Lumborum
Kne til bryst
Knappen til kneet til brystet kan strekke seg enten en kvadratus lumborum muskel om gangen eller begge deler samtidig.
Trinn 1
Lig på ryggen på en fast overflate. Hold ett ben rett. Bøy det andre kneet opp mot brystet.
Trinn 2
Vri armene rundt kneet og trekk det forsiktig nær brystet til du føler en sterk trekk langs din lave rygg på samme side.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger og bytt ben.
Trinn 4
Fremskritt denne øvelsen ved å trekke begge knærne inn mot brystet på samme tid.
Barnas pose
Barnas pose er en yoga-øvelse som strekker kvadratus lumborum muskler.
Trinn 1
Knel på en fast, men polstret overflate eller øvelsesmatte. Sett deg tilbake på dine hæler.
Trinn 2
Lene seg frem og hvil brystet på knærne. Ta kaken ned mot brystet.
Trinn 3
Nå hendene dine fremover over hodet ditt. Gå fingrene ut foran deg til albuene hviler på bakken.
Trinn 4
Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger.
Sittende Bøyestrekk
Bruk dette trekket til å strekke Quadratus Lumborum muskler i en sittende stilling, en side om gangen.
Trinn 1
Sett på en fast overflate med beina i en kryssposisjon. Sitt opp så rett som mulig.
Trinn 2
Strekk høyre kvadratus lumborum ved å løfte høyre arm ut til siden, opp og over hodet, til venstre. Nå din venstre hånd over kroppen din til utsiden av høyre lår.
Trinn 3
Lene langsomt overkroppen til venstre til du føler en strekk i høyre lavre rygg.Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
Trinn 4
Bytt armene for å strekke venstre kvadratus lumborum.
Les mer: Stående nedre strekker
Stående lavt tilbake Stretch
Kvadratus lumborum muskler kan strekkes samtidig med stående lav ryggstrekning.
Trinn 1
Stå med føttene omtrent tre meter fra hverandre. Vri tærne litt ut.
Trinn 2
Hold knærne rett, bøy fremover i hoftene så langt som mulig. La langsomt la deg bøye til du føler en sterk, men behagelig strekk. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
Trinn 3
For å øke mengden strekk, kryss du underarmene over hverandre og dingle armene over hodet mens du er bøyd over.
Rotasjonsstrek
Roterer bekkenet på den ene siden strekker kvadratus lumborum muskler på motsatt side.
Trinn 1
Lig på ryggen på en fast overflate. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Resten dine armer ved siden av sidene dine.
Trinn 2
Holde skulderbladene på bakken, klem knærne sammen og sakte senke dem til venstre, til du føler en strekk i høyre side av din lave rygg.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og ta deretter knærne tilbake til startposisjonen. Gjenta tre ganger, og bytt siden for å strekke venstre kvadratus lumborum.
Les mer: 10 strekker for å kvitte seg med en sterk tilbake
